強力にパンプアップさせる方法とサプリはコレしかない!

こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

筋トレで筋肉をパンプアップさせることは、筋肥大に有効なのは間違いありません。
それに加えて、関節にも優しく、ケガのリスクを抑えることもできます。

ただ、普通にパンプアップ系の種目をしているだけでは効率よくパンプアップをさせることはできません。
ここ大事です。

パンプアップさせているつもりでも、実はそのパンプアップ、損しているかもしれませんよ?

 

そもそもパンプアップって何?

パンプアップとは、トレーニングによって筋肉中に水分が溜まり、筋肉が通常よりも張りが出て膨らんだ状態のことを指します。
なぜ筋肉の中に水分が溜まるのかというと・・・

筋肉は動かすと疲労物質が生まれます。
この疲労物質が筋肉中に溜まり続けると、筋肉中の疲労物質の濃度が著しく上昇し、筋肉の置かれている環境が酸性に傾きます。

これが生じると、体は恒常性という常に一定の状態に保とうとする働きがあるので、この悪くなった筋肉の環境を元に戻そうとします。
そして疲労物質を取り除こうとするのですが、この疲労物質がなかなか取り出せないと今度は逆に水分を筋肉に送って溜め込み、疲労物質の濃度を薄くしようとします。

これがパンプアップです。
※ちなみに厳密に疲労物質というものはなく、カルシウムイオン乳酸が筋肉中に溜まることで筋肉のエネルギーの生成に支障をきたすからそう呼ばれています。

そうしてパンプアップがきちんとできると、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが分泌されると、筋肉の成長因子であるIGF-1(インスリン様成長因子)というホルモンが分泌されます。

IGF-1は筋肥大を直接的に引き起こすホルモンです。
このホルモンの分泌により筋肉が発達するというわけです。

よく勘違いしがちなのが、成長ホルモンが筋肉を成長させてはいないということ。
肝心なのは、成長ホルモンが分泌されることでIGF-1が分泌されることです。

成長ホルモン単体では筋肉の成長に繋がりません。

 

虚血状態が非常に重要!

先ほども言いましたが、筋肉をパンプアップさせるには筋肉中に疲労物質を溜め、水分をたくさん引き込まさせなければいけません。

疲労物質というのは、筋肉中で発生すると血流によって筋肉中から流されて除去されていきます。
つまり、何も考えずに筋トレしていては、水分を引き込む前にどんどん疲労物質が抜けていくので、効率よく疲労物質を筋肉中に溜めてパンプアップさせることができません。

では、どうすればよいのか・・・

筋肉に常に力を入れている状態、筋肉への負荷が常に抜けない状態を作るようにします。
筋肉は収縮すると、筋肉中の血管が圧縮されて血液が流れにくくなります。
平たく言うと、筋肉に力が入っていると血流が悪くなります。

また、筋肉は血液を循環させるポンプのような役割をしている為、筋肉が収縮すると、水の流れているホースを踏むようにその部分の血液が筋肉外に押し出されます。
そして、それに加えて常に筋肉に力を入れている状態を作り出せば、収縮の度に筋肉の外に血液が押し出されるにもかかわらず、新しい血液が入ってきにくくなります。
その結果、筋肉中の血液量がどんどん減っていきます。

この状態を虚血といいます。

この虚血を意図的に作り、疲労物質を筋肉中にどんどん溜め込ませることがパンプアップの神髄です。

これを踏まえてパンプアップを考えると、パンプアップをメインに筋トレをする時に絶対にやってはいけないことがおのずと浮かび上がると思います。
それは・・・

 

一度でも力を抜いたらダメ!

それは、セット中は一度でも力を抜いたらいけないということ。
たとえば、15レップス行うと決めたのなら、どんなにキツくなっても休んではいけません。

可動範囲が狭くなっても、他の筋肉を使って反動を使ってでもその時に鍛えている部位から力を抜かずに、最後までやり切ることが大切です。

『セット中に一度でも休んだら、それまでの繰り返したレップ数の努力は水の泡』

それくらいの意気込みで取り組むべきです。

なぜかって?
前述のとおり、休んだら疲労物質が抜け出てしまうからです。
疲労物質が抜けた分だけパンプアップの効果が下がります。

絶対に休まない!
という断固たる決意をもつことが重要です!

 

インターバルは短めに!

疲労物質をため込むことがパンプアップのカギですから、セット間のインターバルを長くとってしまうと、その間に疲労物質が血流に乗ってどんどん流されていきます。
そうなると、パンプアップの効果も下がり、成長ホルモンの分泌量も減ってしまいます。

ですのでパンプアップ重視の筋トレの場合は、セット間に長く休むこと、これも禁忌です。

セット間のインターバルは必要最低限に抑えます。
だいたい15秒~30秒程度が理想でしょう。

この程度のインターバルなら、疲労物質が流れ出るのを最小限に抑えつつ、次のセットでも既定のレップ数をギリギリこなせるくらいには回復できます。

そして、インターバルはタイマーを使って正確に計ることをおススメします。
そうでないと、ついつい休み過ぎてしまうこともありますので、筋トレをするならタイマーは必需品です。

筋トレのインターバルの意味についてはコチラで詳しく解説しています⇓
【筋トレで筋肥大効果を上げるインターバルのとり方5つ】

 

レップ数とセット数は多めに!

また、レップ数とセット数は多めの方が、筋肉をより長く虚血状態に陥らせることができ、パンプアップ並びに成長ホルモン分泌に効果的です。

レップ数が少ないと、十分に疲労物質をため込むことができませんし、セット数が少ないことも同じです。
大事なのは、どれだけ筋肉の置かれている環境を悪くし、その状態を長く保つか。ということです。

ですので、パンプアップの筋トレは
15~20レップス×5セット、というのが基本であり理想です。

これ以上多くしても、効果は頭打ちです。
特にレップ数を多くしすぎると、筋トレ(無酸素運動)ではなく有酸素運動に切り替わってしまうので注意が必要です。

そして先ほどのインターバルを合わせると・・・

15~20レップス×5セット、インターバル30秒というのが最もパンプアップに効果的と言えるでしょう。

 

使用重量は軽めに!

パンプアップをメインにする場合は、扱う重量にも気を配らなければいけません。
重すぎてはレップ数を多くこなせませんし、軽すぎても疲労物質を溜め込めても発生量自体が少なくなってしまいます。

適切な重量設定は、どのようにメニューを組むかで決まります。

たとえば、15レップス×5セット、インターバル30秒の場合は・・・
20RMの重量が丁度良いでしょう。
※20RMとは、20レップスで限界の来る重さのことです。

なぜなら、ここで15RMにしてしまうと、1~2セット目までは何とかこなせても3~5セット目で15レップス行うのはまず無理です。
感覚としては・・・

1セット目→『まだまだイケる』
2セット目→『あ、つらい・・・』
3セット目→『はぁ・・・はぁ・・・』
4セット目→『もうやめたい・・・』
5セット目→『もうどうにでもなれ!!!』

こんな感じです。

5セット目まで既定回数こなせるけども、3~4セット目で限界を感じ始めるくらいの重量です。

1セット目で『あと5回はできるな!』と思える重量を選択すると、丁度良いと思います。

 

パンプアップを促進する成分はコレ!

パンプアップの原理とやり方は説明しました。
今度は、そのパンプアップをより引き起こしてくれるサプリ(成分)を紹介します。

この成分単体のサプリを摂るのも良し、それらが含まれているサプリを摂るのも良しです。

それは・・・

◯アルギニン

アルギニンは幼児期には必須アミノ酸に数えられるくらい重要なアミノ酸ですが、成人すれば体内で作ることができます。
体内で作ることができますが、外から摂取することでよりその効果を高められます。

その気になる効果は大きく2つ!

一つが、成長ホルモンの分泌促進
もう一つが血管拡張作用

です。

まず成長ホルモン分泌の促進ですが、パンプアップの目的が成長ホルモンの分泌にあるのですから、それをより促進してくれるのなら摂らない理由はないでしょう。
アルギニンが子どもにとって必須アミノ酸なのは、この成長ホルモン分泌の促進があるからでもあります。
子どもは成人に比べて自分でこのアルギニンを作り出す能力に乏しいので、摂らなければいけない成分ですね。

もちろんトレーニーも!

次に血管拡張作用です。
これはアルギニンが体内に入ると一酸化窒素を作り出します。
その一酸化窒素が血管を押し広げてくれるため、血管が拡張し血流が促進されるのです。

ちなみにNOサプリと呼ばれるものは、この一酸化窒素(NO)の生成に特化したものです。
そして男性の勃起改善薬の主成分でもあることが多く、この血管拡張作用はなかなか強力です。

血管が拡張して血流が良くなることで、パンプアップ種目のインターバル中に多くの酸素や血液(水分)が流れ込んできます。
これにより、持久力が上がるのでより筋肉を追い込むことができ、より多くの疲労物質を産出し溜め込むことができます。

◯シトルリン

シトルリンの効果は、ほとんどアルギニンと同じです。
実はアルギニンは、シトルリンが代謝されてできたものです。

簡単に言うとシトルリンが分解されるとアルギニンになります。

じゃあ、アルギニンだけ摂っていればいいじゃん!
そう思うかもしれませんが、アルギニン単体よりもシトルリンと同時に摂取した方が上記2つの作用がより促進されることが分かっています。

もちろん、シトルリンだけでも成長ホルモン分泌の促進と血管拡張作用はあります。
でもどうせなら二つ同時に摂取して、より効果を増大させた方が僕は良いと考えます。

市販のNOサプリや、勃起改善薬のほとんどはこの二つのブレンドをしていますしね。

◯カフェイン

カフェイン自体にも血管拡張作用はありますが、パンプアップの促進という面で見るとイマイチです。
それなのになぜ、ここにこの成分が並んでいるのかというと・・・

カフェインとアルギニンの相性が物凄く良いからです。

まず、カフェインは、覚醒作用が強く集中力の向上の効果はかなり高めです。
それに加え、血管拡張作用に脂肪燃焼を促進する効果もあります。

これらの作用をアルギニンが促進させることがわかっています。

さらにカフェインは、アルギニンが分解(代謝)されるのを妨害する作用もあることから、アルギニンは分解されて少なくなることなく体の中で働くことができます。

アルギニンやシトルリンを摂取するなら、是非とも一緒に撮りたい成分ですね!

◯どれくらい摂れば良い?

では、そんなアルギニンとシトルリンですが、どれくらい摂取するのが良いのでしょうか。

パンプアップの効果の増大を実感できるのは・・・
アルギニン単独またはシトルリン単独、あるいは両方で1000㎎~3000㎎程度摂取すればOKです。

これには体格や体質などの個人差がありますので、自分の体を見ながら量を調整することが一番の正解でしょう。

おススメは先ほども言っている通り、両方同時に摂取すること。
その時の配分は、アルギニンとシトルリン1:1または、2:1が効果的です。

筋トレ前に3000㎎摂取するなら、アルギニン1500㎎とシトルリン1500㎎(1:1)か、アルギニン2000㎎とシトルリン1000㎎(2:1)です。

カフェインに関しては、1日400㎎以上の摂取で頭痛や吐き気などの副作用が出やすくなります。
ですので100㎎~300㎎の間に抑えることが副作用的にも効果的にもおススメです。

ちなみにコーヒー一杯でカフェインは50㎎~80㎎ぐらい。
レッドブル1缶で80㎎ぐらいです。

◯何万円もするサプリを摂る必要なし!

よくアルギニンサプリ、特に勃起薬で多いですが1万円近いものや、それ以上するものが世の中には出回っています。
そんなものを買う必要はありません。

週4~5回の筋トレの前に3000㎎のアルギニンとシトルリンの摂取が目的ならば、数千円で購入できます。
高くついても5000円は超えません。

おススメの安くて高品質なアルギニンとシトルリンのサプリを紹介していきます。

 

おススメサプリ

サプリ写真のリンクから購入頂ければ誰でも何度でも5%OFFになります。

まずはアルギニンから!

★Now Foods L-アルギニン (1000mg/錠×120錠)

価格:¥1,862(2018.6.21現在)
※なんと1錠で1000㎎!
毎日一日3錠(3000㎎)飲んでも、40日持ちます。
週3回の筋トレなら、3~4ヶ月は持つでしょう。

★Natrol L-アルギニン (1000mg/錠×90錠)

価格:¥1,231(2018.6.21現在)
※毎日一日3錠(3000㎎)飲んでも、30日持ちます。
週3回の筋トレなら、2~3ヶ月は持つでしょう。

次はシトルリン!

★Now Foods Lシトルリン (750mg/錠×90錠)

価格:¥1,862(2018.6.21現在)
※毎日一日2錠(1500㎎)飲んでも、45日持ちます。
週3回の筋トレなら、3~4ヶ月は持つでしょう。

★Jarrow Formulas Lシトルリン (1000mg/錠×60錠)

価格:¥1,556(2018.6.21現在)
※毎日一日1錠(1000㎎)飲んでも、60日持ちます。
週3回の筋トレなら、4~5ヶ月は持つでしょう。

次はカフェイン!

★ProLab カフェイン (200mg/錠×100錠)

価格:¥906(2018.6.21現在)
※毎日一日1錠(200㎎)飲んでも、100日持ちます。
週3回の筋トレなら、7~8ヶ月は持つでしょう。

最後は全て入った混合サプリ!

★MusclePharm アサルト・ブラック (12.5g/杯×348g)

価格:¥3,886(2018.6.21現在)
・シトルリン混合 3000mg/杯

・カフェイン 300mg/杯
※毎日一日1杯(12.5g)飲んでも、約30日持ちます。
週3回の筋トレなら、約7ヶ月は持つでしょう。

★Cellucor C4 Ultimate (19g/杯×380g)

価格:¥4,439(2018.6.21現在)
・シトルリン 6000mg/杯
・カフェイン 300mg/杯
シトルリンが1杯で6000㎎摂れるのは脅威ですね!
※毎日一日1杯(19g)飲んでも、約20日持ちます。
週3回の筋トレなら、1~2ヶ月は持つでしょう。

 

水分補給は大量に!

パンプアップを引き起こすのは疲労物質ですが、パンプアップ自体を作っているのは体内の水分です。
体内の水分量が不足していれば、十分なパンプアップを起こすことができません。

筋トレの前から十分に水分を補給しておきましょう。

目安は尿の色です。
色が濃ければ足りていない証拠。
透明に近付くように水分補給をこまめにするべきです。

また、のどが渇いている状況は軽い脱水症状を引き起こしているサインでもありますので、のどが渇く前に補給しましょう⇓
【トレーニング中の水分補給は最低でも1リットルという理由4つ】

 

塩分不足はパンプアップ不足の元!

水分と同じくらい大事なのが塩分です。
体内の塩分の濃度、つまりナトリウムの濃度が低いと、浸透圧の関係でパンプアップが起こりにくくなります。

浸透圧とは、体液が濃い方から薄い方へ流れ込んで濃度を一定に保とうとする、人体の向上性の機能です。
この浸透圧を主に調整しているのがナトリウム(塩分)です。

パンプアップは、疲労物資の濃度の濃い筋肉へ、濃度の低い血液から水分が染み出ることで引き起ります。
ですので、体全体の浸透圧が塩分不足によって異常な状態になっていると、パンプアップは起こりません。

でも無理なダイエットをしていない限り、日本人の食生活は塩分が多い傾向にあるので基本的には気にしなくても大丈夫です。
ただ、パンプアップが足らないな・・・と感じたら、もしかしたら塩分不足かもしれません。

 

糖質不足もパンプアップ不足の元!

筋肉は糖質をグリコーゲンという形に変えて蓄えることができます。
グリコーゲンの貯蔵量が多い筋肉程張りが出やすく、パンプアップしやすい傾向にあります。

ですので、糖質制限などをしていると筋肉中のグリコーゲンの量が著しく低下しているので、パンプアップが起こりにくくなっています。

また、糖質は無酸素運動である筋トレを行う上でのメインエネルギーになります。
筋トレは血液中の糖質、筋肉中のグリコーゲンを使っています。

これの不足は、そのまんま筋肉の追い込み不足にも繋がります。
そうなれば、おのずとパンプアップの度合いも低下してしまうでしょう。

さらに言えば、脳はブドウ糖がメインエネルギーです。
他にも代替エネルギーはありますが、ブドウ糖により最も効率よく働くことができます。

糖質が不足していれば、集中力が低下します。
筋トレ中の集中力の低下が筋肉の追い込み不足に繋がることは想像に難くないでしょう。

これらのことから、糖質不足はパンプアップ不足に繋がりますので、筋トレ1時間~30分前にはおにぎり1個でもいいので摂取することをおススメします。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。
ここまで読んでいただきありがとうございます!

あなたの筋トレライフが少しでも効率よく、そして充実することを願っています。
ボディメイク頑張ってくださいね!

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