【女性向け】バストアップを筋トレで叶える場合はコレをやれ!

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレでバストアップができると言われていますが、果たしてそれは本当でしょうか。
その答えは・・・

『理論上は可能』

です。

筋トレによってバストが劇的に大きくなったという人は、数多くのクライアントを見てきましたが一人もいませんし、そういったことを聞いたこともありません。
確かにバストアップを筋トレで測ることは可能ですが、それは1年以上頑張って1カップ大きくなるかならないかです。

それでも、手術なくして、そして太ったわけじゃなくバストが大きくなるのは凄いことではありますね。

結果が出るまで時間がかかりますが、それでも筋トレでバストアップを図りたい人のために、今回はその方法を詳しく説明します。

それは・・・

 

そもそもバストとは?

女性のバストつまり乳房とはいったい何なのか。
解剖学的に、乳房は乳腺と呼ばれる腺組織と脂肪組織、血管、神経などによって構成されていて、筋肉の上に付着しています。

この乳房はどこから始まってどこで終わるのか。
これを知らないと、バストアップの為の筋トレはまずできません。

下の画像を見てください。
筋肉の上にクリーム色の付属組織があります。
これが乳房です。

この組織が胸の大きさを決めています。
そして、この組織を筋トレで大きくすることは不可能です。
これは予め言っておきます。

では、どうやって筋トレでバストアップを図るのか・・・

それはこの乳房の下にある筋肉、大胸筋を肥大させることで乳房を下から押し上げるのです。

 

大胸筋って何?

大胸筋という筋肉は、左右対称に付いている上半身の中でもとても大きくそして力強い筋肉です。
コチラがその大胸筋です⇓

幸いなことに、この大胸筋は筋肉量が多い筋肉の一つなので、肥大をさせやすい特徴があります。
大胸筋の肥大が順調に進めば、おのずとバストアップも叶います。

ちなみに乳房はこんな風に大胸筋にくっついています⇓

大胸筋の下の方にくっついているのが分かると思います。
つまり、大胸筋の上の方が肥大してもバストアップには繋がりにくいと言えますね。

実は大胸筋は大きく3つに分けることができます。

それが・・・

大胸筋鎖骨部

別名大胸筋上部は、上腕骨から鎖骨まで繋がった筋繊維群を指します。
ここが肥大すると、バストアップに直接的につながるわけではありませんが、鎖骨付近から筋肉が盛り上がるので胸の形を綺麗に見せることができます。

大胸筋胸骨部

別名大胸筋中部は、もっとも筋繊維の数が多く肥大しやすい部位です。
ここの肥大は、大胸筋全体のボリューム増にもつながるので、バストアップに直接的に関係してきます。

大胸筋肋骨部

別名大胸筋下部は、上部より筋繊維は多いですがそれでも中部に比べると少なめです。
ただ、乳房と接している面積の割合が最も多いのがこの大胸筋下部になりますので、ここの肥大はそのまんまバストアップに繋がります。

 

大胸筋の筋肥大=バストアップ

大胸筋の上に乳房があるのなら、大胸筋を筋トレによって肥大させれば乳房を下から押し上げることができます。
特に大胸筋の中部繊維~下部繊維を重点的に刺激して肥大をさせれば、バストのサイズアップに効果的です。

実際に僕のクライアントで、バストサイズが筋トレによって1カップ大きくなったという事例があります。
ただ、これは筋肉の発達によるバストサイズの向上なので、筋トレをやめてしまうと数か月で元に戻ってしまうと言うデメリットがあります。

そりゃ美容整形手術に比べたら、効果は大きなものではないでしょうが、やる価値がないってことは絶対にないでしょう。

 

長期的な計画が必要

ただ、女性はホルモンの関係から男性に比べて筋肉が肥大しづらい環境にあります。
ですので、バストアップを筋トレで叶えようとしたら、最低でも1年は必要になると思ってください。

継続的な努力が必要ということですね。

短期で集中してやっても、その後に全く筋トレをやらなくなったら意味ありません。
短期で変えた体は短期ですぐに元に戻ります。
少しずつでも良いので続ける必要があります。

では、そのバストアップの筋トレの具体的な種目とやり方について説明していきます。

それは・・・

 

バストアップの筋トレ種目

バストアップには、大胸筋の中部繊維と下部繊維の発達が必要だと言いました。
その部位を発達させられる種目を紹介します。

大胸筋中部の筋トレ種目

★ダンベルフライ

ポイントは胸のストレッチ感を感じるくらいしっかりと腕を広げることです。
それができるのなら、重いものは必要のない種目です。

慣れてきたら、ダンベルを降ろし切ったところで数秒止めて、そこからまたダンベルを上げるようにしてみましょう。
いつもよりきつくなります。

10回程度で限界のくる重量で、8~12回×3セット行うと良いでしょう。
これも慣れてきたら、重量を増やしたり回数やセット数を増やしていくと良いです。

★ベンチプレス

動画の人はなかなか重いものを上げていますが、自分に合った重さを選べていれば重くなくても大丈夫です。

ポイントは、可動域を大きくとること。
ちょこちょこバーベルを動かすだけでは、大胸筋に肥大させるまでの刺激は入りません。

バーベルが胸につくぐらいしっかり降ろしていきましょう。

回数やセット数などは上記のダンベルフライと同じような考え方で大丈夫です。
10回程度で限界のくる重量で、8~12回×3セットです。

 大胸筋下部の筋トレ種目

★デクラインダンベルフライ

上記のダンベルフライに角度がついたものです。
角度をつけることで、胸の下部繊維を刺激することができ、その結果下部繊維の発達に繋がります。

このようなベンチがない場合は、ベンチの上に脚を乗せて、腰を反らすようにお尻を浮かすことで体に角度をつけることができます。
これをやっていると、一気に上級者感が出ますね(笑)

回数や重さの考え方は上記と同じです。

★デクラインベンチプレス

これも大胸筋中部の種目のベンチプレスに角度を付けただけです。
このような傾いたベンチがない場合は、デクラインダンベルフライ同様に、お尻を上げて角度を付けましょう。

回数や重さは上記と同じです。

 

もっと簡単で手軽な種目はないの?

大胸筋の種目ということだけで言えば、チューブを使ったものや腕立て伏せのような自分の体重を利用したものなど、手軽で簡単な種目はいくらでもあります。

けれども!

女性の筋肉は太くなりづらいと前述していますが、手軽で簡単な種目、楽な種目、楽な運動・・・
そのような弱い刺激では女性の大胸筋はまず肥大しないでしょう。

筋肉の肥大をするには、筋繊維に対する2種類の刺激のどちらかが必要なのですが、そのうちの一つでありもっとも筋肥大に効果的なのは筋繊維へのダメージです。
この辺の筋肥大のお話はコチラで詳しく解説しています⇓
【どんな筋トレ種目も2つの刺激に分けられる】

その筋繊維のダメージが、手軽な運動では与えられません。

何事も楽して手に入るものというのは、たかが知れています。
肝を据えて努力するようにしましょう!

ちなみに筋肥大をより強力に促すやり方はコチラの記事で解説しています⇓
参考になると思います。
【筋肥大を強力に促進する種目はコレだ】

まとめ

いかがだったでしょうか。

大胸筋は早くて2日、遅くても4日もあれば完全に回復できる筋肉です。
ですので、そのくらいの頻度で大胸筋に刺激を入れていくことができれば効率よくバストアップを図ることができるでしょう。

道のりは長いですが、その先にはナイスバディが待っています!
頑張ってください!

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