POF法の筋トレメニューの基本~応用まで網羅!効果倍増!

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

POF法という筋トレのメニューを構成する上での基礎的な考え方というか方法があります。
このPOF法は、筋肥大を目的に筋トレをしているのならば、やらない理由はないと言っていいほど、その方法と効果は確立されているものです。

だから、少しキャリアのあるトレーニーはみんなこの方法を使って自分の筋トレメニューを組みます。

でも!
このPOF法の基本を利用できている人はいても、応用させている人が少ないのが現実。

POF法は、応用させてこそ本当の意味があるのです。

今回は、そのPOF法の基本から応用の方法まで解説していきます。
応用だけ知りたいからは目次のリンクから、応用を解説しているところまで飛べますのでどうぞ。

 

そもそもPOF法って何?

POF法は、正式にはPosition Of Flexionと言います。

Positionとは、場所や位置などを表す言葉。
Flexionとは、関節の屈曲を表す言葉です。
POF法は直訳すると関節の屈曲の位置という意味になります。

これを筋トレに置き換えると、関節の可動範囲を分類して筋肉に刺激を与えていく方法という意味になります。

つまり、たとえば大胸筋を鍛えようとする時に使われる関節は、肩関節ですが、この肩関節の可動域を広い、中ぐらい、狭いの3つに分けて、種目を構成するという考え方です。

これをやることにより、筋肉をすべての可動域で刺激することができます。

筋トレの基礎はフルレンジ。つまり可動域を広くとること。
ですが、種目によってどうしても可動域に制限が出てきます。
それを可動域ごとに種目を分けること、きっちり筋肉の可動域全体に刺激を与えることができるようになります。

 

3つの可動域とは?

POF法では、どの関節にも可動域を3つに分けて考えます。
それが、ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクトです。

まずはストレッチ

これは、筋肉の可動域の中でも筋肉がよくストレッチする範囲に重きを置きます。
筋肉をしっかり伸ばし、伸びたポジションで一番筋肉に負荷をかけることが目的です。

そうすることで、筋繊維へ大きなダメージを与えることができます。

筋肉は伸びすぎず縮み過ぎずの長さと可動域が一番力を発揮します。
そして、ストレッチ位置が最も外部からの負荷に対して弱いところであり、大きな力を発揮することもできません。

しかし、一番弱いところだからこそ、筋繊維へダメージが一番大きいというメリットがあります。
筋繊維へのダメージが何故筋肥大に繋がるのかというのはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【筋肥大を強力に促進する種目はコレだ】

しかし、注意点もあります。
それは、可動域を広くとり過ぎることを続けていると関節を痛めてしまうリスクがあります。

ストレッチポジションは関節にとっても弱点になります。
無理に重さを上げたり、関節を無理に広げ過ぎないようにしなければなりません。

代表的なのが以下の種目です。

大胸筋のストレッチ種目

★ダンベルフライ

広背筋のストレッチ種目

★ストレートアームプルダウン

下半身(ハムストリング)のストレッチ種目

★スティフレッグデッドリフト

 

次はミッドレンジ

これは、筋肉と関節の可動域の中で最も力を発揮することのできるポジションです。
筋繊維へのダメージと筋肉のパンプアップを同時に起こすのが主な目的ですが、ストレッチポジションとコンラクトポジションの間にあるので、筋繊維へのダメージか、あるいはパンプアップか・・・どちらかに刺激を偏らせることもできます。

また、高重量を扱うことのできるポジションなので、神経系の発達にも適しています。
神経が発達すれば、筋肥大が怒らなくてもより重いものを挙げられるようになり、重いものを扱えばそれだけ筋繊維へのダメージ量も増えます。

そういう好循環を起こすことにも向いていますね。

関節は広げ過ぎず、閉じ過ぎない可動域です。

代表的なのが以下の種目です。

大胸筋のミッドレンジ種目

★バーベルベンチプレス

広背筋のミッドレンジ種目

★プルアップ

下半身(全体)のミッドレンジ種目

★バーベルスクワット

 

最後にコントラクト

これは筋肉が一番収縮するポイント重視します。
関節の可動域を狭く使い、筋肉をしっかり収縮させた状態の時に、負荷が一番かかるようにします。

目的は筋肉のパンプアップです。
この狭い可動域では筋繊維へのダメージ量はあまり大きくなりません。
目的は一つ。パンプアップ、それのみと言っても過言ではないですね。

このポジションは3つの可動域の中で一番筋力が弱く、そしてエネルギー量も多くは必要としません。
その為、パンプアップをさせるための『動作中に負荷を抜かない』ということが行いやすいメリットがあります。

ただ、筋肉が一番収縮するポイントで負荷をかけるのには、ダンベルやバーベルはあまり向きません。
ダンベルやバーベルは重力を利用しているので、可動域によっては負荷が0になるポイントが出てきます。

たとえば、ダンベルフライならば、挙げ切った時には重力は骨には伝わっていますが、胸に負荷はかかっていません。
このようなことがないように、コントラクト種目はケーブルやマシーンを使うと効率が良いでしょう。

代表的なのが以下の種目です。

大胸筋のコントラクト種目

★ケーブルクロスオーバー

広背筋のコントラクト種目

★ロープ・ストレートアームプルダウン

※ストレートアームプルダウンとの違いは、バーではなくロープを使用することで広背筋を完全に収縮させることができます。
また、上記のストレッチ種目で紹介したストレートアームプルダウンは引き切るときよりも、ストレッチポジションを重視しているという違いもあります。

下半身(大腿四頭筋)のコントラクト種目

★レッグエクステンション

 

POF法には順番がある

ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクトと説明してきましたが、これらの種目を行うには理想の順番があります。
それが、ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトです。

何故そのような順番なのかというと・・・
一言で言うと、エネルギーの必要量が理由です。

ミッドレンジが一番大きな力を発揮するため、それだけのエネルギー量が必要です。
逆にコントラクトは、それほどエネルギーと必要としません。
ストレッチはその間です。

もし、最後にミッドレンジをもってきてしまうと、十分なエネルギーがなく筋肉にしっかりと刺激を与えることができなくなってしまいます。
ですので、エネルギーの必要量順にPOF法を行うことが大事です。

 

 

POF法の基礎を抑えたら応用に入ろう!

ここまで、POF法の基本的なことを解説してきました。
その基本を抑えているという前提で、ここからお話ししていきます。

分からなくなったら、また基本を読んでもらえればと思います。

では・・・

 

一日複数部位を筋トレをしている人は?

たとえば、胸だけの筋トレの日を設定している人よりも、胸、肩と複数の部位を設定している人の方が多いでしょう。
そのような場合、胸のPOF法を全てやってから、肩のPOF法にとりかかる・・・というのが基本です。

ですが、もう一つ方法があります。

それが・・・

 

応用❶ POF法を大きく括る

一日の筋トレの流れをPOF法で大きく括る方法です。

たとえば先ほどの胸、肩の場合ですと・・・

1~2種目目:ミッドレンジ
胸:ベンチプレス
肩:ショルダープレス

3~4種目目:ストレッチ
胸:ダンベルフライ
肩:インクラインサイドレイズ

5~6種目目:コントラクト
胸:ケーブルクロスオーバー
肩:ケーブルサイドレイズ

というように、ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトという大きなくくりの流れの中に、行う予定の種目を当てはめていきます。
部位ごとにPOF法で調整していくのではなく、POF法に部位を調整していく方法です。

この方法の利点は、エネルギーの使用量を効率よくすることができるということです。
どういうことかというと・・・

通常だと、一つの部位でPOFをした後に次の部位のPOFに入るので、その時点で疲労はだいぶ溜まっています。
その疲労がたいぶ溜まっている状態で、次の部位の最もエネルギーを必要とするミッドレンジ種目をしなければいけません。

そのような状態では当然、筋トレの効率は落ちることになります。

そうならないように、ミッドレンジ種目はミッドレンジ種目で固めて行うことで、それぞれの部位に適切に刺激を与えることができるようになります。

これがPOF法の応用の一つです。

 

応用❷ POF法を期分けする

今度は、POF法を1回の筋トレで終わらせず、もっと長い周期で行っていく方法です。
たとえば3日分けて、ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトをそれぞれ1日ずつ行っていくというもの。

これの利点は、それぞれがエネルギー満タンの状態で筋肉を動かすことができるところにあります。

それが・・・

3日単位のPOF法

これは、POF法の3分割をそれぞれ3日に分けて行うというものです。

たとえば胸の筋トレで考えた場合・・・

1日目:ミッドレンジ
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス

2日目:ストレッチ
・ダンベルフライ
・インクラインダンベルフライ
・デクラインダンベルフライ

3日目:コントラクト
・ケーブルクロスオーバー
・インクラインクロスオーバー
・デクラインケーブルクロスオーバー

・・・といった具合に、一日でPOFをこなすのではなく、3日に分けます。
前述していますが、それぞれがエネルギー満タンで行えるので、筋肉をより追い込むことができます。
また、どの種目も集中力を高い状態でキープしながら行えるでしょう。

複数の部位を一日で筋トレしている場合は・・・

胸・肩・腕のミッドレンジの日
胸・肩・腕のストレッチの日
胸・肩・腕のコントラクトの日

というようにスケジュールを組めば大丈夫です。

 

1週間単位のPOF法

これは3日単位よりも長く、1週間単位の期分けPOF法です。
先ほどの1日目ミッドレンジ、2日目ストレッチというのを、1週間目ミッドレンジ、2週間目ストレッチというようにしていきます。

胸の場合だと・・・

1週間目:ミッドレンジ
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス

2週間目:ストレッチ
・ダンベルフライ
・インクラインダンベルフライ
・デクラインダンベルフライ

3週間目:コントラクト
・ケーブルクロスオーバー
・インクラインクロスオーバー
・デクラインケーブルクロスオーバー

というような感じになります。

1週間単位でPOF法を考えることで、筋トレのルーティンを1週間単位で考えている人は取り入れやすくなります。
どういうことかというと、

たとえば・・・
月曜日:胸の日
水曜日:背中の日
木曜日:肩の日
土曜日:脚の日
というようなルーティンで回していても、その1週間は全部ミッドレンジ種目で構成、次の1週間は全部ストレッチ種目で構成というようにすることができるからです。

余談ですが、筋肉はどんなに重さを上げていっても、刺激の入り方が同じだと筋肥大の反応が鈍くなることが分かっています。
それをこの1週簡単位のPOF法を取り入れることで、毎週筋肉に前回とまったく異なる刺激を入れることができます。

筋肉の成長の停滞期に陥らない一つの方法ですね。
筋肥大の停滞期を抜け出す詳しい方法はコチラで詳しく解説しています⇓
【筋トレの停滞期を脱出して筋肥大を起こす5つの方法】

 

応用❸ POF法の順番を逆にする

POF法の基本に真っ向から反抗するような方法です。
上記の停滞期打破のための新しい刺激としても有効ですし、ルールを守れば筋肉の追い込みにもかなり有効です。

そのルールとは・・・

一部位ごとに完結させる

応用❶の大きなくくりのPOF法はご法度です。
必ず一部位ごとにこの逆POF法を行いましょう。

なぜ応用❶がご法度なのかというと・・・

たとえば、大胸筋を逆POF法で効率よく鍛える場合、コントラクト種目のケーブルクロスオーバーから入り、ストレッチ種目のダンベルフライをします。
そして最後にミッドレンジ種目のベンチプレスに入るわけですが、この時、ベンチプレスでの主動筋は大胸筋ですが、補助として肩の筋肉と腕の筋肉も使われます。

それまでにコントラクト→ストレッチとしているので、大胸筋は疲労していますが、肩と腕は元気です。
この状態を作ると、大胸筋がヘバって動かなくなっても肩と腕がサポートしてくれるので、もう一歩大胸筋を動かし追い込むことができます。

その為には、肩と腕には元気でいてもらわなければなりません。

応用❶をしてしまうと、肩と腕に疲労が残ってしまう恐れがあるので、この逆POF法ではご法度になります。

これはいわゆる予備疲労(事前疲労)というものでもあります。
予備疲労(事前疲労)についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【究極の追い込みができる事前疲労法をやらないのは損】

 

まとめ

いかがだったでしょうか。
POF法について理解が深まって頂けたら幸いです。

また、このPOF法を有効活用して、充実した筋トレライフを送って頂けたらもっと幸せです。

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