筋トレ効果を高める筋トレ直後にやるべきこと3つ

こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

筋トレ直後30分は筋肥大のゴールデンタイムなんてよく言われます。
このタイミングでプロテインを飲むことが推奨されていますが、やるべきことは実はそれだけじゃないんです。

筋トレ効果を高めるために、筋トレ直後にやった方がいいことは他に3つあります。

今回はそれをお伝えしていきます。
これを機に、それを実践してより筋トレで頑張った労力を効率よく筋肉の発達に転換して下さい。

 

筋トレ直後は最も大事な時間帯

先ほども言いましたが、筋トレ直後はゴールデンタイムと言われています。
これは、筋トレによって傷つき疲労した筋肉は、修復に栄養が必須です。

その為、いつも以上に筋肉がタンパク質を呼び込むので、効率よく摂取したタンパク質を筋肉に届けることができるからです。

また、筋トレ直後は血流が促進されていること、そして筋肉の発達に重要なホルモンであるテストステロンの濃度が上がっていることも要因です。

しかし、このタイミングで良くないことも起こっています。

 

筋トレ直後は筋分解が進みやすい

ゴールデンタイムは筋肉の発達に一見とても良いように思えますが、実は悪い面もあります。

筋トレ中~筋トレ後まで、実は筋肉の分解は進んでいます。
筋トレをするとパンプアップして筋肉が張るので、外見上は分かりにくいですが、細胞レベルで分解が進んでいます。

これは運動によって血液中のアミノ酸濃度が低下することが原因で、低下した分を筋肉を分解して取り出そうとするからです。
そして、運動後は運動によって分泌されたコルチゾールというストレスホルモンが、筋肉の分解を促します。

この2点から、実は筋トレのゴールデンタイムでは筋肉の分解が進んでいるのです。

しかし、適切な栄養補給と休息によって、分解された量よりも合成される量の方が上回るので、結果的に筋肉が大きくなっていきます。

だから!
この分解の量を出来る限り少なくしてあげることができれば、マイナス分が減るのでプラス分はより多くなりますよね?

今回はその方法をお伝えします。

それは・・・

 

やること①
クラシックを聴く

別にクラシックじゃなくても構いません。
要はリラックスに安らかな気持ちになれる音楽を聴きましょう。

これの意図は、運動中~運動直後に分泌されているストレスホルモンであり、筋肉を分解するホルモンのコルチゾールの分泌を抑えることです。
コルチゾールはストレスや激しい運動がスイッチとなって分泌されます。

ですので、筋トレ直後からは体をしっかりクールダウンさせながら、クラシックなどを聞いて気分を安らかにしましょう。

心が安らかになるときに発せられるアルファー波が脳に出ていれば、コルチゾールが分泌されることを抑えられます。

これで筋分解の一つの要因を取り除けました。

 

やること②
AVを観るorパートナーと過ごす

筋肉の発達に重要なホルモンであるテストステロンは、性欲も司っています。
ムラムラと性欲が高まっている状況は、テストステロンの濃度も上昇しています。

激しい運動自体に、テストステロンを高め、性欲を高める作用があるのですが、それをより高めるのがこの目的です。

男性であれば手っ取り早くAVを見るのが効率的で効果的でしょう。
男性の性欲に訴えかけるように作られていますからね。

それに抵抗のある男性や、女性は好きな異性と同じ時間を過ごすことも有効です。
人間が人を好きになる根本的なところは性欲に起因しています。

ですから、好きな異性といるだけでテストステロンの濃度を高めることができます。

ただし、女性は問題ありませんが男性の場合は、射精するとその効果が急激になくなるばかりか、射精によってコルチゾールの分泌が促されます。
ですので、トレーニング後の性行為や自慰行為は男性は控えた方がいいでしょう。

 

やること③
糖質とタンパク質をとる

プロテインだけ飲むのはもったいないです。
糖質も合わせて摂取しましょう。

なぜなら、糖質を摂取し血液中に糖が溶けるとインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは血糖値を下げる働きが有名ですが、それと同じくらい筋肉の合成にも関わっています。

ですので、筋トレ直後のゴールデンタイムのタイミングでインスリンを分泌させるのはかなり、筋肥大にとって効果的です。

糖質の種類はGI値が高めのものがいいでしょう。
※GI値とは血糖値の上がりやすさを数値化したもので、一般的に60以下が低い、60~69が中、70~100が高い

ダイエットにはGI値の高い食品は不向きですが、このタイミングでは高GI値の食品こそ正義です。
なぜなら、血糖値が急激に上がれば上がるほど分泌されるインスリンの量が増えるからです。

インスリンの量が増えるだけなら、インスリンは脂肪細胞の合成にも関わるので太ってしまうのですが、筋トレ直後のゴールデンタイムではその作用はほとんど筋肉の合成に働きます。

だからノーリスクわけです。

おススメの食品は、白米や和菓子などです。
マルトデキストリン(粉飴)をプロテインに混ぜるのも良いでしょう。

筋トレ後の糖質の摂取の効果についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【筋トレ後の糖質の摂取をしてない??損してることに気づいて!】

 

 

ただし!栄養摂取には注意点が!

ゴールデンタイムにタンパク質と糖質を摂取するのはとても良いことです。
ただし!
そこには、ちょっとした落とし穴があります。

そこだけは気を付けるようにしないと、せっかく摂取したタンパク質と糖質を吸収しきれません。

なぜなら・・・

 

内臓の血流量が低下している

人間の体は活動している部位に血液を多く送り込むことで、その活動を継続することができます。
それは、エネルギーや酸素を筋肉に運んでいるのは血液だからです。

そして筋トレ中は、通常全身に満遍なく通わせている血液が活動している筋肉に集中的に送られています。

つまり、トレーニング直後というのは、血液の多くが筋トレで活動した筋肉へ流れているということです。
それは、その他の内臓などへの血液量が著しく減少していることを意味します。

内臓に送られる血液量が減れば、その分だけ内臓の活動量も低下します。
当然、胃腸も例外ではありません。

活動量の低下は胃腸で言えば、消化と吸収の能力の低下を意味します。

 

筋トレ直後に栄養素を摂取すると?

胃腸の機能が低下している状況で、食物を入れても十分に消化吸収をすることができません。
これは、筋トレ直後のプロテインにも同じことが言えます。

筋トレ直後30分以内がゴールデンタイムと言われていますが、それは筋肉にとってのお話。
その筋肉へ栄養を送るには、まず消化吸収が効率よく行われていなければなりません。

しかし、胃腸に通常の血液量が戻るのには時間がかかります。

つまり、胃腸のことを考えると筋トレ直後というのはゴールデンタイムと言えないのです。
ただ!
このゴールデンタイムに栄養素をどうにか筋肉に送りたいところですよね。

その為の方法がコチラ⇓

 

トレーニング直後15分以降にする

この問題を解決する方法があります。
一つが、筋トレ直後30分以内ではなく、筋トレ直後15分以降30分以内に栄養を摂取すること。

筋肉に集中している血液は15分ほどすれば全てではありませんが、だいたいは元に戻ります。
そうなれば、胃腸にも通常の血液量が戻り、正常な活動ができるようになります。

このタイミングでプロテインなどの栄養素を摂取することで、効率よく消化吸収することができ、効率よく筋肥大につなげることができます。

もう一つは・・・・

 

アミノ酸の摂取

タンパク質をさらに分解したのがアミノ酸です。
アミノ酸は消化吸収の過程で、消化分解をする必要がありません。

摂取してすぐに吸収されます。
10分~15分で血液中のアミノ酸濃度が高まるので、迅速に筋肉へ栄養を運ぶことができ、さらに胃腸への負担がかなり少ないのです。

このことから、筋トレ直後のアミノ酸を摂取はかなり有効と言えます。

 

理想のゴールデンタイムの過ごし方

上記二つの方法、つまり筋トレ直後15分以降のタンパク質の摂取と、筋トレ直後のアミノ酸の摂取をどちらもやることができれば、ゴールデンタイムの効果を最大限に生かすことができます。

つまり、筋トレ直後にアミノ酸を摂取し、その15分後にプロテイン(またはプロテインと糖質)を摂取するようにします。
この二段構成がゴールデンタイムの栄養素吸収を最適化してくれます。

また、合わせてビタミンB群の摂取もしたいところです。
ビタミンB群の効果についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【筋トレ効果を最大限高める摂り過ぎてもOKのビタミンはコレ】

時間はかるのがめんどくさい?

それなら、トレーニング直後にアミノ酸だけ摂取して、シャワーを浴びてください。
そしてシャワーから出てきたらプロテインを摂取する。

この流れならめんどくさくないと思います。

 

まとめ

余談ですが、筋トレ中にアミノ酸を摂取することもおススメです。
激しい運動中は筋肉が分解されてしまいやすいのです。

その原因は、血液中のアミノ酸の濃度が低下するから・・・

ということは、その濃度を低下させないように気を配れば、筋肉の分解を最小限に抑えることができるわけです。

そのために、筋トレ中にアミノ酸の摂取が有効になります。
筋トレ中に摂取すると効果的なアミノ酸についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【BCAAが筋トレの効果を倍にする8つの理由】

ぜひ試してみてください。

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