筋トレ効果を最大限に高める筋トレ直後にやるべきこと3つ

(2019.02.01改訂)
こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

筋トレ直後30分は栄養補給のゴールデンタイムなんてよく言われます。
このタイミングでプロテインを飲むんだりと、タンパク質を補給することが推奨されていますが、やるべきことは実はそれだけじゃないんです。

今回は、筋トレ効果を最大限に高めるために、筋トレ直後にやるべきことをご紹介します。

筋トレ直後はゴールデンタイム

先ほども言いましたが、筋トレ直後はゴールデンタイムと言われています。
これは、筋トレによって筋繊維が傷ついたり、エネルギーが枯渇している状態から一刻も早く立ち直ろうとするためです。

その為、いつも以上に筋肉がタンパク質を呼び込むので、摂取したタンパク質は効率よく筋肉に届けられます。

また、筋トレ直後は血流が良くなっていること、そして筋肉の発達に重要なホルモンであるテストステロンの濃度が上がっていることも要因です。

しかし、このタイミングで筋肉にとって良くないことも起こっています。

 

ゴールデンタイムは筋分解が進む

ゴールデンタイムは良いことづくめのような印象がありますが、悪い面もあります。

筋トレ中~筋トレ後まで、実は筋肉の分解は進んでしまっているのです。

筋トレをすると筋肉が張るので、外見上は分かりにくいですが、細胞レベルで分解が進んでいます。

筋トレ中に関しては…
筋トレを行うと血液中のアミノ酸濃度が低下し、足りない分を筋肉を分解して取り出そうとすることから、筋分解が進みます。

筋トレ直後に関しては…
激しい運動をすると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは、筋肉を分解する作用があり、そのせいで筋分解が進みます。

このように、実はゴールデンタイムは良くも悪くも最も気を付けなければいけない時間帯と言えます。

 

ゴールデンタイムにやることは3つ!!

では、どのようにゴールデンタイムを過ごすことが、筋トレ効果を最大限に引き出すために必要なのでしょうか。

簡単なことです。
とにかく分解させる要因を潰していき、さらに筋肥大に良いことを適切に行っていけば良いんです。

それがこれから話す3つの方法です。

【やること❶】
クラシックを聴いてリラックスする

別にクラシックじゃなくても構いません。
要は筋トレ後に、リラックスができて安らかな気持ちになることが重要です。

これの意図は、コルチゾールの分泌を抑えることです。

コルチゾールはストレスを感じたり、激しい運動がスイッチとなって分泌されます。
ですので、筋トレ後は体をしっかりクールダウンさせながら、クラシックなどを聞いて気分を安らかにしましょう。

心が安らかになるときに発せられるアルファー波が脳に出ていれば、コルチゾールの分泌を抑えることができます。

僕も、普段はクラシックなんか聴かないくせに(笑)、筋トレ直後だけは「筋トレ後用プレイリスト」をウォークマンに作って聴いています。
これによって明確に「筋トレが終わった」と認識できますし、筋トレの時間のメリハリにもなっているな~と感じています。

【やること❷】
AVを観るorパートナーと過ごす

筋肉の発達を促すテストステロンは、性欲の高まりによって増えます。
ムラムラと性欲が高まっている状況は、筋肥大のチャンスでもあるのです。

筋トレをすること自体に、テストステロンを高める効果があるのですが、それをさらに高めてしまおう!というのがこの方法です。

男性であれば手っ取り早くAVを見るのが効率的ですね。

それに抵抗のある男性や、女性は好きな異性と過ごすことも有効です。

人が人を好きになる根本的なところは性欲に起因しています。
ですから、好きな異性といるだけでテストステロンの濃度を高めることができます。

ただし、その後にベッドインは控えた方が良いかもしれません。

女性は問題ありませんが男性の場合は、射精するとテストステロンが急激に低下するばかりか、射精によってコルチゾールの分泌が促されます。
ですので、男性はトレーニング後の射精は控えた方がいいでしょう。

僕は、筋トレのモチベーションが高い時は、筋トレ直後の激しいムラムラを仕事へのエネルギーに切り替えています。
そうでもしないと頭がおかしくなります(笑)

ちなみに激しい筋トレ程、筋トレ直後のムラムラも大きくなり、テストステロンも上昇します。
筋トレのせいですからね?
けっしてただのスケベじゃないですからね?(笑)

それと、もっと筋トレを効果を上げるとしたら、パートナーと筋トレすることです⇓

【やること❸】
糖質とタンパク質でリカバリー

筋トレ直後にプロテインだけ飲むのはもったいないです。
糖質も合わせて摂取しましょう。

理由は2つあります。

⑴筋グリコーゲンの回復

筋肉は筋グリコーゲンと呼ばれる糖質をエネルギー源として蓄えています。
ですが、激しい筋トレの後はその筋グリコーゲンの貯蔵量が著しく低下してしまいます。

これを回復させるには、体外から糖質(炭水化物)を摂取する必要があります。

よく筋トレ後の筋肉の回復は48時間なんて言われますが、これは筋グリコーゲンが完全に回復する時間のことを指しています。
※筋繊維が傷ついていない場合はもっと時間がかかります。

筋肉は回復しながら発達していくので、早めの回復は筋肥大に繋がります。

⑵インスリンの分泌

インスリンはタンパク質の合成をする働きがあります。

筋肉はタンパク質で出来ているので、つまり筋肉を合成させる働きがあるわけです。

他にも、血中の糖質やタンパク質を素早く筋肉に届ける働きもあり、筋肥大には欠かせないホルモンです。
筋トレ直後にこのインスリンを、以下に多く分泌させるかが鍵と言えます。

そして、このインスリンは糖質の摂取が分泌のきっかけになるのです。

糖質の種類はGI値が高めのものがいいでしょう。
※GI値とは血糖値の上がりやすさを数値化したもので、一般的に60以下が低い、60~69が中、70~100が高い

ダイエットにはGI値の高い食品は不向きですが、このタイミングでは高GI値の食品こそ正義です。
なぜなら、血糖値が急激に上がれば上がるほど分泌されるインスリンの量が増えるからです。

僕は、プロテインにマルトデキストリンという糖質を粉状にしたものを溶かして一緒に飲んでいます。
筋肉に栄養が伝わるのが実感できますよ(^^)

筋トレ直後の栄養補給の落とし穴!!

ゴールデンタイムにタンパク質と糖質を摂取するのはとても良いことです。
ただし!
そこには、ちょっと落とし穴もあります。

それは、筋トレ直後は筋肉に大量の血液が流れている為、内臓の活動量が低下しているのです。
当然、胃腸も例外ではありません。

要するに、筋トレ直後は消化と吸収の能力が低下しているのです。

筋トレ後すぐにプロテイン飲むと?

では、筋トレ後すぐにプロテインなどの栄養を補給した場合、体の中ではどのようなことが起こっているのでしょうか。

胃腸の機能が低下している状況で、いくら消化の良いプロテインでも十分に消化吸収をすることができません。

胃腸に通常の血液量が戻るまでは、消化吸収がとてもゆっくりになります。
固形物ならば消化不良も起こすかもしれません。

つまり、胃腸のことを考えると筋トレ直後というのはゴールデンタイムと言えないのです。
ただ!
このゴールデンタイムに栄養をどうにか筋肉に送りたいところですよね。

 

ストイックな人向け
理想のゴールデンタイムの過ごし方

筋トレ直後の消化吸収率の低下のことを話しましたが、「筋肉に人生をかけてる!」みたいな人以外は気にしなくても大丈夫です。

筋トレ直後にドガっとプロテインをのどに流し込んでも、きちんと筋肥大していきます。

ですが、少しでも効率化したい!というストイックな人は以下を読み進めてください。

筋トレ直後はアミノ酸を摂取する

消化吸収率が落ちていも、吸収率を落とさない栄養素があります。
それがアミノ酸です。

アミノ酸はタンパク質が分解されたものです。
ですから、既に分解されているアミノ酸は消化する必要がない為、すんなり吸収されていきます。

このアミノ酸を筋トレ直後に摂取することで、ゴールデンタイムに効率よく筋肉の合成を図ることができます。

ちなみに摂取するアミノ酸は一種類よりも必須アミノ酸全てが含まれているEAAというサプリメントか、筋肥大に特化したBCAA、または筋肉の回復を促すグルタミンがおススメです。

そして、筋肉に集中している血液は20分ほどで元に戻ります。
そうなれば、胃腸にも通常の血液量が戻り、正常な活動ができるようになります。

このタイミングでプロテインなどの栄養素を摂取することで、効率よく消化吸収することができ、筋肥大につなげることができます。

要するに…

①筋トレ終了
②アミノ酸の摂取
③シャワーを15分くらい
④プロテインの摂取

この流れです!!

また、合わせて筋肥大に効果のあるビタミンB群の摂取もしたいところですね。

 

まとめ

余談ですが、筋トレ中にアミノ酸を摂取することもおススメです。
激しい運動中は筋肉が分解されてしまいやすいのです。・

そのために、筋トレ中にアミノ酸の摂取が有効になります。
筋トレ中のアミノ酸の摂取についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓

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