筋トレの正しいウォーミングアップはコレだ!

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレに限らず何か運動をする時にはウォーミングアップは必須です。
なぜ、めんどくさいのにウォーミングアップが必要なのか?

それは、大きく2つの理由からです。

1つは怪我の予防。
もう一つは、筋トレ効果の向上です。

両方とも欲しいでしょ?

でもその大事なウォーミングアップを間違って行っている人が多すぎです。
この記事を読んで間違いに気づいたら、すぐに改善しましょうね。

 

ウォーミングアップとストレッチは違う

ウォーミングアップとストレッチ・・・これは実は一緒ではありません。
正確に言えば、ウォーミングアップ≒ストレッチですね。

近いけれど、まったく一緒ではないのです。

そもそもウォームアップの目的は何でしょう?
これは筋肉の温度を上げることが目的です。

筋肉の温度を上げることがない動きは、ウォーミングアップとは言えません。
先ほどのウォーミングアップによって、①怪我の予防、②筋トレ効果の向上を得られると話しましたが、これらは筋肉の温度つまり筋温が上がることによってもたらされる恩恵なのです。

 

ストレッチでは筋温は上がらない?

一口にストレッチと言っても、実はストレッチにはいろいろと種類があります。
その中でも代表的なのが、静的ストレッチ・動的ストレッチ・バリスティックストレッチ・PNFストレッチの4つです。

この中で、筋温を適切に上げる効果のあるストレッチは動的ストレッチだけです。

その他のストレッチは、まったく上がらないわけではありませんが効果はイマイチです。
※これら4つのストレッチの違いを詳しく知りたい人はコチラへどうぞ⇓
【ストレッチはトレーニングの効果を激減させるからやるな!】

動的ストレッチというのは、簡単に言えば体操です。
ラジオ体操なんかは動的ストレッチそのものとも言えますね。

ただ・・・
ウォーミングアップはこの動的ストレッチだけでは不十分なのです。

適切にウォーミングアップをするにはやることがあります。

それは・・・・

 

適切なウォーミングアップの手順

適切にウォームアップを行うには、手順があります。
それが・・・

❶動的ストレッチ

❷局所的ウォーミングアップ

❸特異的ウォーミングアップ

この3つです。

筋トレ種目のメインセットに入る前に、この3つの手順をきっちり踏むことで、怪我の予防と筋トレ効果の向上を図ることができます。

では、細かく見ていきましょう。

 

❶動的ストレッチ

これの目的は全身の筋温を適度に上げて、心臓などの内臓に運動の準備をさせたり、血流をよくすることです。

ラジオ体操などをするのも良いですし、これから行う筋トレ種目に近い動作を繰り返すことも有効です。
たとえば、ベンチプレスならば、腕を広げたり閉じたり大きく体を動かすことで、ベンチプレスで使う筋肉全体の筋温を上げることができます。

また、それと一緒に足踏みなどをすることで全身の血流の促進にもなりますので、有効です。

とにかく、『これから体を動かすよ~』と体に信号を送ることができればOKです!

 

❷局所的ウォーミングアップ

全身の血の巡りが良くなったら、次は行う予定の筋トレ種目で使う関節周辺の筋肉を温めていきます。
この❷局所的ウォーミングアップは、コンパウンド種目(複関節種目)で行うことがおススメです。

肘関節、膝関節、手関節、足関節それぞれ一つの関節しか使わないアイソレーション種目(単関節種目)では、この❷局所的ウォーミングアップはしなくても構いません。
次に説明する❸特異的ウォーミングアップが❷局所的ウォーミングアップの効果を兼ねるからです。

しかし、コンパウンド種目ではそうはいきません。
コンパウンド種目にはこの局所的ウォーミングアップは必要ですので、忘れないように!

やり方については、使用する関節によって異なってきますので詳しくは後述します。
早く知りたい人はコチラから↓
◯上半身の局所的ウォーミングアップのやり方
◯下半身の局所的ウォーミングアップのやり方

 

❸特異的ウォーミングアップ

❷局所的ウォーミングアップが終わったら、次は❸特異的ウォーミングアップです。

特異的というのは、それだけの為という意味があります。
つまり、これからベンチプレスをするのであれば、ベンチプレスの為だけのウォーミングアップをするということです。

具体的には、実際にベンチプレスをしながら筋温を高めていきます。
重量は一番軽い重量を選択します。

フリーウエイトであれば、バーベルだけで行います。
メインセットがバーベルなのであれば、さらに軽いバーベルを選択するか、ダンベルを利用してダンベルプレスで特異的ウォーミングアップしましょう。

例え話でベンチプレスを出しましたが、どの種目も同じです。
これから行う筋トレ種目で、一番軽い重量でメインセットと全く同じ動きをすること。

これにより、必要な筋肉の筋温を適切に温めることができます。

 

※❷を飛ばしても良い場合

アイソレーション種目(単関節種目)が、❷局所的ウォーミングアップを飛ばしてこの❸特異的ウォーミングアップをしても構わないと先ほど言ったのは、アイソレーション種目で使う関節の構造が理由です。

アイソレーション種目で最も使う肘関節と膝関節は、一方向とその逆にしか動きません。
この単純な動作は、それをするだけで既に❸特異的ウォーミングアップになるのです。

手関節(手首)や足関節(足首)は、可動域は一方向ではありませんが、大胸筋が肩関節を様々な方向に引っ張るのに対し、手関節と足関節に関わる筋肉はそれぞれほとんど一方向にしか引っ張れません。
ただ、筋肉の数が細かく多いだけです。
その筋肉一本ずつ温めるのは非効率ですしできないでしょう。

ですので、アイソレーション種目のウォーミングアップは❷局所的ウォーミングアップを飛ばしても問題ないのです。

それでは、上半身の種目と下半身の種目に大きく分けて、それぞれ具体的にどのようにウォームアップすれば良いのか解説していきます。

 

上半身の種目の場合はコレ

上半身の種目で最も重要な関節が肩関節です。
上半身を使う種目で肩関節を動かさない種目はないと言っていいくらい、使用頻度の高い関節です。

この関節は人体の関節で一番複雑な構造をしていて、そして一番自由度が高い構造をしています。
それゆえに、故障しやすい関節でもあります。

この関節のウォーミングアップが最優先事項になります。

上半身の局所的ウォーミングアップ

上半身の局所的ウォーミングアップは、肩関節を安定させている4つの筋肉を温めることにあります。
それらの筋肉は、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋と呼ばれ、4つ合わせてローテーターカフという別名があります。

別名があるくらいですから、それだけ子の4つの筋肉が肩関節の保持に非常に重要だということが何となく伝わるかと思います。

ちなみにそれぞれの筋肉は・・・

★棘上筋

★棘下筋

★小円筋

★肩甲下筋

肩関節というのは、鎖骨と肩甲骨と上腕骨の3つの骨の先端が合わさって形成されています。
このローテーターカフは、肩甲骨と上腕骨をしっかり包んで外れないようにする非常に重要な役割があるのです。

ローテーターカフの温め方

ローテーターカフである4つの筋肉をそれぞれ別々に動かしてあげることで、ローテーターカフ全体を温めることができます。
面倒かもしれませんが、重要なことです。

この動画で紹介しているローテーターカフ用のウォーミングアップエクササイズが最適です。

紹介されているウォーミングアップエクササイズの中から最低でも3つはやるようにしましょう。
回数は15~20回程度を1~2セット行えば十分です。

大事なのは負荷を軽くすること。
このローテーターカフはインナーマッスルです。
負荷を重くしてしまうと、インナーマッスルではなくアウターマッスルが使われてしまい、ローテーターカフのウォーミングアップができなくなるのでご注意を!

 

下半身の種目の場合はコレ

下半身の種目のほとんどで股関節は使われます。
肩関節ほど複雑で自由度は高くありませんが、それでも人体の中では複雑で自由度の高い部類の関節です。

その証拠に肩関節に次ぐ故障率の高さです。

下半身の種目に取り掛かるなら、股関節の局所的ウォーミングアップは必須です。
怠ればいずれ必ずケガをします。

ケガをしなくても股関節の動きがスムーズでなければ筋トレそのものの効果にも影響しますので、やらないことを百害あって一利なしと僕は思っています。

下半身の局所的ウォーミングアップ

下半身の局所的ウォーミングアップは、股関節を保持している筋肉とその周辺の筋肉を温めることにあります。
ただ、股関節は肩関節よりも筋肉が多く密集していることと、そして筋肉量自体もとても多いことから肩関節のローテーターカフほどインナーマッスル一つ一つに気を配らなくても大丈夫な関節です。

ちなみに股関節というのは、骨盤と大腿骨の先端が繋がっている部位のことです。

この関節を色々な方向に動かしてあげることで、同時に股関節周辺筋群の筋温も適切に上げることができます。
この動画で紹介している股関節周辺筋群用のウォーミングアップエクササイズが最適です。

肩関節のローテーターカフ同様に負荷は非常に軽く設定します。
動画の通り、自体重の運動で十分です。

股関節の動きの種類は、外転・内転・屈曲・伸展・内旋・外旋・・・さまざまに動きます。
あらゆる動きで股関節周辺筋群を温めていきましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。
筋トレ前のウォーミングアップの大切さが分かって頂けたら嬉しいです。

確かに、めんどくさい・・・・
その気持ちは凄く分かります・・・・

でも怪我をしたら元も子もないです。
そしてどうせ筋トレするなら、1回1回の効果を高めて、なりたい身体の最短ルートを通るべきです。

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