身長を伸ばす為の筋トレのやり方!骨を強くしろ!

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレはやり方次第で骨を強くします。
成長期に筋トレはNGという神話が世の中に出回っていますが、これはハッキリ言って気にしなくて良いです。

ちなみに背が伸びるのは骨が伸びるからです。
この骨の伸びる部分が骨端軟骨(成長板)と呼ばれる部位で、ここから新しい骨が作られて骨が伸びていきます。

この軟骨部分に強い圧力がかかると潰れてしまい、身長が伸びる伸びしろを失ってしまうことになります。

成長期に筋トレをすると、その骨端軟骨が潰れてしまうと言われている為、やらないほうがいいとするのが世の中に認識です。
ですが、これは大きな間違いなのです。

 

骨端軟骨はそんなヤワじゃない

骨端軟骨はちょっとやそっとじゃ潰れません。
そんな簡単に潰れていたら、子供と大人の身長差はもっと小さいはずです。

具体的にどれくらいの強度が骨端軟骨に影響があるかは後述しています。

さて、骨端軟骨が潰れるのを恐れて、過保護に刺激を与えないと逆に身長が伸びづらくなります。

骨は衝撃や負荷を与えられることで破骨細胞と骨芽細胞の新陳代謝が活性化します。
この二つの細胞の活性化のおかげで、骨が健康的な骨に作り替えられていきます。

運動不足の人と、老人が骨が折れやすいのは、この二つの細胞を十分に活性化させることができていない為です。

運動不足の人は、単に骨への刺激不足です。
老人は、骨への刺激不足に加えて骨の健康を維持する納涼区が衰えていることが原因です。
※老人も定期的な運動で骨密度を上げることができます。

そして、骨に与える衝撃で最も適しているのがウエイトトレーニング。
つまり、バーベルやダンベルを使った筋トレです。

 

 

骨も生きている

骨も筋肉同様絶えず新陳代謝を繰り返している生きた細胞だということを話しました。
また、骨は骨の中で血を作り(造血)、体に必要なミネラルを蓄える貯蔵庫の役割もしています。

骨はタンパク質、カルシウム、リンが主な構成要素で、特にタンパク質は骨にとって欠かせません。

これらの栄養素の不足は、そのまんま骨の弱体化に繋がります。
骨が弱っていたらそりゃ身長なんて伸びませんので、注意したいところですね。

そしてもう一つ、先ほど話した運動不足も骨の弱体化に繋がります。

つまり、しっかり栄養を取って運動をすることが大事ということ。
当たり前のことですね。

 

運動の実際の効果

筋肉が何もしないとどんどん衰えいていくのと同じで、骨も何も刺激を与えなければどんどん衰えていきます。

骨の場合、刺激というよりは衝撃に近いですが、それには種類かあり、それが・・・

◎ジョギングなどの地面と体重による衝撃
◎ウエイトトレーニングなどによる衝撃

です。

実際に、骨粗しょう症を罹患している高齢の女性が上記の運動を継続させたところ、骨密度に有意に差が出たという研究がたくさんあります。
高齢の、それも骨粗しょう症を患っているのにもかかわらず、骨密度が改善されるということは凄いことです。

つまり、有酸素運動や筋トレをすることで、その時その時に与えられた衝撃は、骨粗しょう症の症状スラ乗り越えるほど骨をどんどん強くしていくのです。

 

骨に負荷がかかればその分強くなる

これは、ウエイトトレーニング(筋トレ)や有酸素運動などで筋肉を動かすとき、筋肉に負荷がかかるのと同様に骨にも負荷がかかると、骨も筋肉同様に、負荷に耐えられるように強化されていくからです。

人間は環境適応能力が高い生き物です。
だから世界中のあらゆる環境で生息しています。

そしてその適応能力の一つが、この骨の強化です。
骨を強化せざるを得ない状況を意図的に作ってあげることで、体がそれに反応していきます。

厳密に言えば、骨密度が上がっていきます。

ただ、ジョギングなどの有酸素運動では下半身にしか負荷を与えられません。
全身の骨の強化には、ウエイトトレーニングが一番効果的と言えます。

 

ネガティブ系の刺激が有効!

ウエイトトレーニングを普通に行うだけでも骨にとってとても価値のあることですが、そのウエイトトレーニングのやり方の中でもとりわけ骨の強化に有効なものがあります。

それがネガティブ種目です。
ネガティブ種目とは、たとえばベンチプレスならばバーベルを上げる時よりも下げる時を重視するような種目のことです。
※ネガティブ種目についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【筋肥大を強力に促進する種目はコレだ】

そして、そのトレーニングの負荷は、高めれば高めるほど骨にとって良い効果が得られます。
しかし、運動のやりすぎはやや注意が必要な場合もあります。

それは・・・

 

こんな筋トレはNG

筋トレの方法によっては骨端軟骨に悪い影響を及ぼします。
骨端軟骨に悪影響があるということは、それはそのまんま身長の伸びに影響します。

では、どんな筋トレがいけないのかというと・・・

扱う重量が重すぎる筋トレ。

具体的に言うと、90%1RM~100%1RMの強度。

1RMとは、簡単に言うと一回しか上げることのできない重さです。
つまり自分の最大筋力。

その90%~100%の重さは成長期の骨には影響を及ぼす可能性があるとされています。
90%1RMだと3~4回程度は挙上できる負荷です。

身長の伸びが止まってしまえば問題ありませんが、まだ伸びるかもしれない・・・そう思うのであれば、この負荷の筋トレは避けた方が良いでしょう。

 

 

成長期の筋トレは80%RM以下が理想

成長に影響のないように筋トレする場合、90%RMを超えないようにすることが大事です。
ですが、体調や体質、骨格により人の体は千差万別です。

90%RMで大丈夫な人もいれば、そうない人もいるでしょう。
なので、誰もが安全に行える80%RM以下で行うのが良いでしょう。
※成長期でも安全に筋肥大できるとされているのは60%RM~80%RMと言われています。

ちなみに筋肥大自体には80%RMが良いとされていて、8~12回程度挙上できる重さです。
60%RMだと20回以上は挙上できる重さです。

つまり、8~20回程度挙上できるような負荷のウエイトトレーニングが、成長期には適しているといえるでしょう。

限定無料特典!

男性165㎝以下女性155㎝以下の方なら・・・

友だち登録すれば!!

★僕と1対1でラインができます。
ダイエット・ボディメイクに関することなら何でも質問に答えますよ。
さらに!
ボディメイク情報配信!
低身長向けイベント情報配信!
お得なキャンペーンの先行配信!

さぁ、低身長でも羨ましがられるモテボディへ!

友だち追加

★低身長向けボディメイクトレーニングが無料で体験できます!

PAGE TOP