デッドリフトを背中とハムストリングで利かせ分ける方法

こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

筋トレでBIG3といえば、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのことを指します。
このうち、スクワットは下半身の種目、ベンチプレスは上半身の種目と明確に分かれますが、デッドリフトに関してはやり方次第で上半身にも下半身にも切り替えることができます。

この切り替えを上手に行えるようになれば、筋トレの幅はぐんと広がり、より一層良い身体を手に入れやすくなると思います。

では、どのようにすればよいのか・・・

 

デッドリフトで作用する筋肉

デッドリフトが何故、下半身と上半身に切り替えることができるのか。
それを知るにはまずはデッドリフトで作用する筋肉を知らなければなりません。

デッドリフトで作用する筋肉の代表的なものは、裏もものハムストリングとお尻の大殿筋、背中の脊柱起立筋群と広背筋の4つです。
全て体の背面側についている筋肉です。

つまり、デッドリフトは体の背面を一気に鍛えるのに適しているということですね。

さて、体の背面全体を使うデッドリフトですが、テクニックでこの割合を変えることができます。
背中にフォーカスしたデッドリフトか、下半身にフォーカスしたデッドリフトか、どちらかを選んで行うことができます。

ただし、0-100で割合を変えることはできません。
どんなに背中に効かせるようにしても下半身も作用してしまいますし、その逆もしかりです。

しかし、20-80くらいには持っていくことができるでしょう。

では、本題に入っていきましょう。

 

背中に効かせるには?

デッドリフトで背中の筋肉に効かせるには、背中の筋肉の作用をしっかり知らなければなりません。
そしてデッドリフトで使われる主な背中の筋肉は脊柱起立筋群と広背筋とお話ししました。

まず一つが脊柱起立筋群です。

これら複数の筋肉をまとめて脊柱起立筋群と呼びます。
作用は、体幹の伸展つまり、体がくの時に曲がっている状態から体を起こしたり、猫背になっている状態から体をまっすぐにする作用です。

つまりデッドリフトの動作では、猫背にならないように身体をキープし、そして体を起こす際に働きます。

次に、広背筋です。

広背筋は、様々な作用を持っています。
その中でもデッドリフトで働く作用は、肩関節の伸展、つまり肘を体の後ろに引く作用です。

 

つまり背中に効かせるには

つまり、背中に効かせるには体が曲がらないようにしながら、体を起こすことと、肘を後ろに引く動きに一番負荷がかかれば良いわけです。

ここに負荷を乗せるには、下半身の力はなるべく使わないようにしなければなりません。
その為にも下半身が力を発揮するのに不利な状態にすること。

まずその一つが、膝を曲げすぎないこと。

膝の曲げ伸ばしの動作が大きければ大きいほど背中ではなく下半身の力が伝わってしまいます。
これを極力なくしていきます。

つぎに、重心をつま先にすること。

背中に負荷を乗せるには、デッドリフトの開始時にバーベルにしっかり覆いかぶさるようになっていることが理想です。
そうすることで、脊柱起立筋群と広背筋が強く作用しなければバーベルを引き上げることができなくなるからです。

そしてその状態に体をするには重心がかかとにあると難しいです。
かかとにある状態で、バーベル覆いかぶさるような姿勢をとるには、お尻を後ろに突き出すようにしなければなりません。
そうなると、ハムストリングが有意に働く位置になってしまい、背中にフォーカスしきれません。

では・・・

 

下半身に効かせるには?

デッドリフトで下半身の効かせる場合、大殿筋とハムストリングの作用を知る必要があります。

まずは大殿筋

この筋肉にも様々な作用がありますが、デッドリフトで使われるのは股関節伸展、体が折れている状態から体をまっすぐにする作用です。

次に、ハムストリング

ハムストリングは複数の筋肉群の総称です。
その作用の中でもデッドリフトで使われるのは股関節伸展、大殿筋と同じですね。

 

つまり下半身に効かせるには

つまり、下半身に効かせるには、股関節をよく曲げよく伸ばすように動かすことが重要になります。

デッドリフトは本来、この股関節の動きだけでほとんど行うことができる種目です。
体が曲がらないように脊柱起立筋群が少し働いてくれればそれでいい。

そうするためには、重心をかかとに持っていきます。

そうすることで、股関節が動く力をダイレクトにバーベルに伝えることができます。
重心がつま先だと、バーベルを自分の体に引き寄せる動きがどうしても必要です。
しかし、重心がかかとにあると、その動きに力はほとんどいりません。

股関節が動けば自然とバーベルは体に近付いてきます。

その股関節の動きの手動力が大殿筋とハムストリングですから、自然と下半身にフォーカスできるデッドリフトができます。

さらにコツが二つあります。

一つが、骨盤を前傾させること。

上の筋肉図を見てもらえれば分かりますが、骨盤を立てるように起こすことで、ハムストリングが上に引っ張られます。
その状態ではハムストリングが有意になる上に、ストレッチ状態の筋肉は筋繊維に筋肥大の為の損傷を受けやすい特徴があります。

そのことから、より下半身にフォーカスできます。

次に、上半身の体幹以外をリラックスさせること。

バーベルを引き付けるにしてしまうと上半身にも効いてしまいます。
股関節だけでバーベルを上げ下げするつもりで、上半身に力を入れるのは姿勢維持だけと心がけましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

BIG3は高重量を扱えるとても有効な種目です。
その中でもデッドリフトは難しいと言われる種目です。

だからこそ、それがきっちりできて尚且つデッドリフトの使い分けができるようになれば、他のトレーニーたちと差をつけることができるでしょう。

カッコいい体を目指して、頑張ってください!

限定無料特典!

男性165㎝以下女性155㎝以下の方なら・・・

友だち登録すれば!!

★僕と1対1でラインができます。
ダイエット・ボディメイクに関することなら何でも質問に答えますよ。
さらに!
ボディメイク情報配信!
低身長向けイベント情報配信!
お得なキャンペーンの先行配信!

さぁ、低身長でも羨ましがられるモテボディへ!

友だち追加

★低身長向けボディメイクトレーニングが無料で体験できます!

PAGE TOP