筋トレ効果を最大限高める摂り過ぎてもOKのビタミンはコレ

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレをしている人、またはしようとしている人は栄養に関しても関心が高いかと思います。
高くない人は今から高くなりましょう(笑)

関心の高い人は、筋肥大の為にプロテインを体重の2倍飲んで、アミノ酸を摂取して、トレ後にはきっちり炭水化物を摂取して・・・
そのように毎日の食事から体作りや健康のために気を付けていくことは非常に重要ですが、ビタミン、それもビタミンB群を意識したことはありますか?

このビタミンB群、筋肥大にとって必要不可欠なビタミンで、あると良いよどころじゃなく、なくてはならないものなのです。

何故かというと・・・

 

ビタミンとはそもそも何?

ビタミンというのは、酵素の働きを助ける補酵素のことの総称です。
この補酵素がないと、酵素の働きが鈍くなり、体内の化学反応がスムーズに行えません。

ちなみに化学反応というと驚く人もいますが、たとえば糖質をエネルギーに変えたり、筋肉を合成したり、脂肪が燃焼されたり・・・
これらはすべて化学反応によって起きています。

その化学反応を起こすために必要なのがそれぞれの化学反応に適した酵素で、それを助けるのが補酵素です。
ややこしいですか?(笑)

さて、筋肉の合成の化学反応がスムーズに起きれば、それだけボディメイクに有益になることは分かりますよね。

その為に必要な補酵素、つまりビタミンを一つずつ紹介していきます。

それは・・・

 

糖質代謝
ビタミンB1

ビタミンB1は別名、チアミン。
B1は糖質をエネルギーに変換するときに必要になります。

糖質(グリコーゲン)は何段階もの化学反応を経て、クエン酸回路というエネルギーを産生する体内のサイクルに入ります。
そしてそのサイクル内での化学反応にこのB1が必要になるのです。

これが足りないとエネルギーを十分に生み出せなくなるため、筋トレのパフォーマンスの低下に繋がります。
筋トレのパフォーマンスが落ちれば、当然筋肥大の効果も落ちてしまいます。

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脂質代謝
ビタミンB2

ビタミンB2は別名、リボフラビン。
脂肪がエネルギーになるときに必要になります。

体内の脂肪も、上記のクエン酸回路のサイクルに入ってエネルギーを取り出すのですが、脂肪は糖質と違ってそのままではそのサイクルに入ることができません。
そこで、β酸化と呼ばれる工程を経てからサイクルに入ります。
この時にβ酸化に必要なのがビタミンB2なのです。

つまり、脂肪燃焼にはビタミンB2が必要ということです。
B2が足りなくなれば、脂肪燃焼の効率が落ちてしまいます。

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タンパク質代謝
ビタミンB6

ビタミンB6は別名、ピリドキシン。
タンパク質の代謝に必要になります

体に入ってきたタンパク質を分解したり、タンパク質の合成、つまり筋肉の合成の時に必要なビタミンです。

このビタミンB6はボディメイクをする上で最も重要なビタミンと言えるでしょう。

また、他のビタミンにも言えることですが、特にビタミンB6はタンパク質の代謝に関わっている為、ボディメイクをしている人は日常的に多くのタンパク質を摂取している場合がおおいです。
その分だけビタミンB6を使用していることになり、不足しがちです。

不足してしまえば、ビタミンB6の作用であるタンパク質の代謝、もっと詳しく言えばアミノ基転移反応が鈍くなってしまいます。
そうなっては十分に筋肉を合成させることもできなくなるので、筋肥大に直接的に影響のあるビタミンです。

絶対に不足しないようにしましょう。

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推奨量

これらビタミンB群は他にもまだありますが、筋トレの特に筋肥大に強く影響するのはこれらのビタミンBです。
では、このビタミンB群をどれくらい摂取すると効果的なのかと言いますと・・・・

厚生労働省が示している国の摂取推奨基準というものが一応あります。
それがコレ⇓

ビタミンB1 1.2~1.3㎎/日
ビタミンB2 1.6㎎/日
ビタミンB6 1.4~1.5㎎/日

これら全て、豚肉や豚レバーなどを1日で200g~300g摂取すれば賄えます。

ただ、この推奨量では筋トレをしている人にとってはやや少ないです。
筋肥大や脂肪燃焼を効率化するにはもう少し多く摂取する必要があります。

どのくらいなのかと言いますと、
筋トレをしている人は、この推奨量の40~60倍は一日で摂取すると筋肥大に効果的なのが分かっています。

多すぎてびっくりしました?

豚肉で言うと、12㎏~18㎏を一日で食べる計算です。

これを一日で食べきるのは難しいでしょうから、サプリメントを使うことをおススメします。
ビタミンB1~B6までそれぞれ別で摂るのがめんどくさい人は、一度にビタミンB群がとれるサプリメントがおススメです。

ちなみに野菜からビタミンを摂ろうとすることはおススメできません。
なぜなら、植物を完全に分解して栄養を取り出すには、人間の腸の長さは不十分だからです。

野菜に含まれているビタミンを全てそのまま吸収できません。
これについてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【野菜を摂る意味はほとんどないと言ってもいい理由】

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摂り過ぎは大丈夫なのか?

しかし、そんなに摂取して過剰摂取にならないのか?
心配になりますよね?

大丈夫です。
全く問題ありません。

実はビタミンB群には摂り過ぎるということがありません。
そういう性質のビタミンなのです。

なぜなら・・・

 

 

摂りすぎても問題のない水溶性ビタミン

ビタミンには、水溶性と脂溶性に分かれます。
このうち、脂溶性はビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類だけ。

それ以外は水溶性です。

脂溶性ビタミンは使われない限り体にとどまり続けますが、水溶性のビタミンは摂り過ぎたり余った分は尿と一緒に排出されてしまいます。
ですので水溶性であるビタミンB6は摂取過剰症になる心配はありません。

ちなみに水溶性ビタミンで一番有名なのがビタミンCですが、これの摂取推奨量というのが一応あって、成人男女で100㎎と言われています。
ですが、それでは不十分で、ビタミンCの抗酸化作用をきっちり活かしたいなら2000㎎以上は必要だとする研究結果もあります。

どちらにせよ、水溶性ビタミンは過剰症の心配はないので、効果が実感できるまで摂取量を増やすというのが効果的です。

 

水溶性ビタミンの欠点

脂溶性ビタミンは、使われない限り体に留まることができますが、水溶性は体外に流れ出てしまう性質がある為、一定時間しか体内に留まれません。
ですので、朝に大量にビタミンB群を摂取しても、夜には体内のビタミンB群は不足してしまうのです。

筋トレ効果を最大限高めるのであれば、常にビタミンB群で体が満たされている状態を作ることが理想です。
その為には、一日に最低でも3回以上に分けてビタミンB群を摂取することが必要です。

水溶性ビタミンが留まっていられるのは長くて6時間程度です。
6時間経つ頃にはほとんど流れ出てるか使われています。

だから1日3回以上なのです。

 

ビタミンB6の筋肥大必要量

ビタミンB6はビタミンB群の中でもとりわけ筋肥大に効果的なビタミンです。
筋トレをするなら絶対に不足はさせてはいけないビタミンと言えます。

このビタミンB6の厚生労働量が設定している一日の推奨量は年齢と性別で多少違いますが、だいたい1.4mg/日です。
そして筋肥大を効果的に起こす摂取量はというと、一日約50㎎前後です。

最近のサプリメントは、ビタミンB群がそれぞれ50㎎ずつ入っているような錠剤のものも売ってます。
それを使用すれば、簡単に50mg/日のビタミンB6を摂取することができるでしょう。

ちなみに最近はやりのHMBのサプリメントを摂取するくらいなら、きっちりビタミンの摂取を行った方が良いと僕は思っています。
HMBは補助の補助くらいの認識で十分です。
詳しくはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【HMBを摂っても筋肥大が促進されない落とし穴5つ】

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