あなたの筋トレが筋肉痛を起こさないダメな理由を3つ!

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

予め言っておきます。
筋肉痛が来ない=筋肥大しないということはありません。
筋肉痛が来なくても筋肥大はきっちり起きることは既に解明されています。

しかし、それはしっかり筋肉を使うことができているという前提条件があります。
つまり、筋肉痛が起きない≒筋肥大するということです。

逆に筋肉痛が起きた場合は?
それは、筋肉痛が起きる=筋肥大するという式が成り立ちます。

要するに、筋肉痛は来なくても確かに筋肥大はしますが、筋肉痛が来た方がより確実だよってことです。

あなたには筋肉痛は来ていますか?
もし来ていないのなら、それはいくつか理由が考えられます。

それらを今から3つと1つ解説していきます。

まず・・・

 

理由その1:単純な追い込み不足

これはもうそのままです。

余力をかなり残したまま筋トレを終わらせていては、筋肉痛は起きづらいです。
これは運動嫌いだったり、筋トレのセットの組み方が分からない初心者に多い傾向がありますね。

まったく動けなくなるまで追い込む必要はありませんが、1セットごとに限界近くまで筋肉を動かすべきです。
体内のエネルギーを使い切るような気持ちで、筋トレに取り組むことが理想です。

筋肉を限界近くまで動かすと、そりゃ辛いです。
筋肉から『やめてくれ~』という悲鳴が聞こえてくるでしょう。

でも、どんなに辛くてもあと1回~2回と回数をこなせるのなら、それは限界ではないのです。
本当の限界は、筋肉が動かなくなります。

それは辛いという気持ちを乗り越えた先にあります。
回数を重ねていって、『辛い』と感じるのは筋トレの第一段階だと思ってください。

その先に、筋肉が思うように動かなくなる第二段階。
そして、筋肉の感覚がなくなりかける第三段階。

そこまで追い込めれば、筋肉痛が来ないなんてありえないでしょう。

ただ、10セットやれと言うわけではありません。
そんなにやるのは高価や効率の面から言って、時間の無駄です。
基本の3セットで十分です。

3セットで十分に追い込めるような強度に設定していくのです。

補足ですが、1セットでも筋肉痛を起こすこともできます。
読み進めていけば分かります。

 

理由その2:いつも同じ負荷

例えば、あなたが腕立て伏せを10回×3セットやる!
と決めてそれを日々行っているとしましょう。

続けていれば筋肉はその負荷に適応しようと発達してくるので、最初よりも楽に10回出来るようになります。
楽に10回出来るようになったとき、それはつまりあなたの筋肉が腕立て伏せ10回×3セットの負荷に適応したということです。

そうして発達したにもかかわらず、そのままずっと同じ負荷で腕立て伏せを続けていると筋肉の発達は止まります。
なぜなら、筋肉の発達というのは環境適応能力の一つだからで、外部からの負荷に対して筋肥大という形で適応しているのです。

つまり、腕立て伏せ10回×3セットという負荷に適応してしまった筋肉にとって、同じ負荷をかけられたところで発達する必要がないのです。

この状況も一つの追い込み不足と言えるでしょう。

筋トレは常に漸進していかなければなりません。
漸進というのは、前回よりも1回でも多く、0.1㎏でも重く、またはインターバルを調整して強度を少しずつ高めていくことです。

これはトレーニングの大原則で、漸進性過負荷の法則と言います。
これを無視していては、筋肉痛どころか筋肥大も起きにくくなります。

必ず前回の筋トレよりも負荷を少しでも上げるということに、気を配っていきましょう。

漸進性過負荷の法則についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【筋トレメニューは毎回変えるべき?変えないべき?】

 

理由その3:追い込み方

筋トレ種目の中には、筋肉痛が起こりやすいものとそうでないものがあります。
そして筋肉痛が起こりやすいのは、ストレッチ種目とネガティブ種目と呼ばれるもの。

ストレッチ種目とは、筋肉が伸びきるところでしっかり負荷を与える種目です。
例えば、ダンベルフライなんかがそうです。

筋肉は伸びている状態が一番弱いという性質があり、この時に適切に負荷をかけられると筋繊維のダメージ量が大きくなります。
筋繊維へのダメージが大きいということは、それだけ筋肉痛を起こしやすいということです。

そして筋肉痛を起こしやすいということは、その分筋肥大に繋がりやすいということです。

そしてネガティブ種目は、挙げきったところからゆっくり力を抜いて降ろすことに重くを置く種目です。
腕立て伏せなら、肘を伸ばし切り完全に体を上に挙げた状態から、ゆっくりと床に胸を近づけていくようにします。
これの繰り返しです。

このネガティブ種目の刺激の特徴は、筋肉が伸ばされながら筋力を発揮する局面が筋繊維に大きなダメージがあるということを利用しています。
また、人間の筋肉は収縮するときよりも、収縮しようとしながらも外部の力に負けてゆっくり伸ばされていく時の方が大きな筋力を発揮できるという性質があります。

この二つの理由から、ネガティブ種目を行うと筋繊維はとても大きなダメージを受けます。
つまり、かなり筋肉痛になりやすい種目です。

普段の筋トレで、十分に追い込めていて、それでかつ漸進性過負荷の法則を守っていて筋肉痛が来ないのであれば、ストレッチ種目とネガティブ種目を多めに取り入れてみてください。

必ず筋肉痛が起きるはずです。

ストレッチ種目とネガティブ種目についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【筋肥大を強力に促進する種目はコレだ】

 

フォームが綺麗すぎることも原因?

筋トレのフォームの基本はストリクトです。
ストリクトというのは、厳格な~精密な~というような意味があり、筋トレにおいては正確なフォームのことを指します。

このストリクトフォームが筋トレの基本中の基本ではあるのですが、実はそれに囚われすぎると筋トレの効率が悪くなることもあるのです。

 

ネガティブの刺激が入りにくい

筋トレにおけるネガティブを重視する場合、ストリクトを意識しすぎるのは少々問題な場合があります。

 

そんなことはない!
と思うかもしれませんが、これからその理由をお話ししていきます。

それが・・・

ストリクトでは最大筋力を発揮できない

正しく綺麗なストリクトフォームはすごく大事なことではありますが、常にフォームを一定にしようとすると自分の限界の力を発揮することができません。
余力を残した状態でないと、ストリクトにフォームを安定させることができないからです。

特にネガティブ重視の筋トレは強度が高くなりがちです。
その際にストリクトを意識しすぎては、人間の体でせっかく一番力を発揮できる局面なのに、その筋繊維を使いきれないということが起こってしまいます。

また、ネガティブ局面の方が力を発揮できるため、そのネガティブ局面での限界に近い重さの場合、ストリクトだとその重さをネガティブ種目のスタートポジションに戻すことは不可能です。
この場合、反動をつけてスタートポジションに持っていく必要があります。

完全にストリクトだと、ストリクトのフォームでスタートポジションまで持っていける重さに下げなければなりません。
重さが下がれば、大事なネガティブ局面の刺激が弱くなってしまいます。

 

チーティングは有効なテクニック

チーティングというのは、ポジティブ、つまり筋肉が収縮する局面で反動を使うことを指します。
これは、『もう挙がらない!』という場面で使用することにより、筋肉をより追い込むことができるテクニックです。

ただし、注意点があります。
それは、決して始めから使ってはいけないということ。

挙がらなくなってからなら良いのですが、始めからチーティングをしてしまうと、刺激を与えたい筋肉に十分に刺激を与えられません。
チーティングは反動を使いますので、対象とする筋肉以外もかなり動員されます。
それではその筋肉の筋肥大の効果は落ちてしまいます。

ですから挙がらなくなってからの1~2回をこのチーティングで上げるようにしましょう。
そうすることで筋肉に良い刺激を与えることができます。

 

ストリクトがダメなわけじゃない

大前提として・・・
筋トレの基本はストリクトです。
ストリクトをないがしろにするのは良くありません。

どっちだよ!というような声が聞こえてきそうですね。

要するに、なるべくストリクトを意識しながら、多少崩れることは許容範囲。
というような意識が大切ということです。

初めからストリクトを無視してしまうと、筋トレの効果が落ちるばかりか、ケガへ一直線です。

なぜ、ストリクトのフォームが重要とされているか。
それの最も大きな理由は、ケガの予防です。

人間の骨格に最も適したフォームで筋トレを行うことで、関節に無理な負荷がかかるのを防ぐというのが最大の目的です。
ですから、そこからはみ出るということは、それでけケガのリスクを高めます。

けれどもそれだけだと上記のような理由で筋肉痛や筋肥大が起こりにくい。
だからこそ、ストリクトのフォームを無視するのは最後のほんの少しだけ。

始めからフォームが崩れないように注意していきましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は筋肉痛に特化した筋トレのやり方を細かく説明してきました。
筋肉痛が来なくて不安になっている人は、今日からこれらの筋トレを実践してみて下さい。

必ず筋肉痛が起きるはずです。

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