胸の中央の厚みを作る方法は本当の方法はコレ

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

大胸筋を発達させて、胸板を大きくさせていくうちに胸の中央に厚みがないことが気になってくる人は多いです。

そしてその胸の中央を鍛える種目と言うのは、世の中に出回っている情報のほとんどが間違いです。
正しいことを言っている人にはなかなか出会えません。

よく考えればわかることなんですけどね・・・

今回は、その胸の中央をしっかり肥大させるための筋トレをお伝えします。

それは・・・

 

胸の中央は筋繊維の数が少ない

まず、何で胸の中央は発達しづらいのかと言いますと、単純に筋繊維の密度が低いのです。
これは胸の上部にも言えること。

一番筋繊維の密集している中部や、比較的多い下部は太く見えやすいのです。

そのことともう一つ。

テクニック不足です。

胸の中央というのは筋肉の起始の場所です。
※起始と言うのは筋繊維の始まりの場所です。

筋繊維と言うのは1本がそのまま起始から停止位置まで繋がっているわけではなく、短い筋繊維が繋がり合って1本に見えるようになっています。
そしてその筋繊維も中をのぞけばまた短い筋原線維が繋がってできていて、筋肉の収縮はこの筋原線維の単位でそれぞれが独立して行われています。

簡単に言うと、筋繊維の収縮は1本のゴムなのではなく、幾多のゴムが繋がっていて、その一つ一つが単独で収縮できるということです。

ですので、筋肉の起始の部分をしっかり負荷をかけて動かすというのは、これは難しいことなのです。

 

よくある間違い

ケーブルクロスオーバーや、胸の最大収縮をメインにするようなコントラクト種目が胸の中央の筋トレに良いとされていますが、これは間違いです。

確かに、胸の最大収縮ができれば起始部位まで動かせていますが、その負荷はどうでしょう?
ここに答えがあります。

 

筋肥大のスイッチ

筋肉が肥大するスイッチは大きく分けて二つあります。
一つがパンプアップさせること。
もう一つが筋繊維にダメージを与えること。

これだけです。

そして、この二つのスイッチでは圧倒的に筋繊維にダメージを与える方が筋肥大の効果があることが分かっています。
つまり、重いものを扱ったり、ストレッチ系種目で伸ばしながら負荷をかける方が、パンプアップさせるよりも効果的ということです。

 

胸の中央を鍛えるには!

では、先ほどの胸の中央を鍛える種目はどうでしょう?
これは最大収縮をメインとするコントラクト種目ですので、筋肥大のスイッチはパンプアップです。

胸の上部、中部、下部などは重いものを扱ったりして筋繊維にダメージを与えるにもかかわらず、胸の中央の筋繊維にはその刺激がありません。

そりゃ、胸の中央とその他の差は開くというものでしょう。

では、どうすればよいのか・・・

 

ストレッチ系種目で工夫をする

やり方は簡単です。

筋繊維へのダメージを与えるには、重いものを扱うかストレッチ系の刺激を与えるしかありません。
胸の中央に重い刺激を与えるのは難しいので、ストレッチ系の刺激を使います。

通常のダンベルフライよりも、ストレッチを強めて行えばよいのです。
胸の最大収縮ではなく、最大伸張を考えるのです。

想像して下さい。
1本のゴムが柱に括りつけられています。
このゴムをどんどん引っ張っていってください。

ギリギリまで引っ張った時に、括りつけられている根元はどうなるでしょう?

筋繊維でも同じです。
めいっぱい引っ張られた時、筋肉の起始の部位にかなり負担がかかります。
この状態から収縮動作に移るとき、起始部位が強力に力を発揮しなければ筋繊維全体が収縮動作に移れません。
根元がしっかりしている必要があるわけです。

これを利用するわけです。

具体的なやり方は・・・

①ダンベルフライで大胸筋の最大伸展を得るには、ダンベルを降ろすときに、やや頭側に倒します。
専門的に言うと肩関節の外旋を少し強めます。

②そして降ろすと同時に強力に胸を張りましょう。
胸を天井に押し付けるような勢いで胸を張り、ベンチプレスのブリッチをさらに強調したようにします。

③強調したブリッチを一切崩さないように、ダンベルフライの挙動に入ります。
ここで崩すとストレッチ感が弱まります。
強力にストレッチされている状態を維持しながら負荷をかけるのです。

ただし・・・

 

一つ注意点があります

このやり方は胸の最大伸展を得られますが、肩関節に負担が大きいというデメリットがあります。
ですので、重量は軽るめに設定しましょう。

きっちり上記の3つをやれば、その軽い重量でもかなりきついはずです。

そしてこのテクニックがうまくいくと、ダンベルフライをやっている最中から胸の起始部、つまり中央が悲鳴を上げ始めます。
ダンベルフライで胸の停止部の方、つまり先端ばかり疲れるようなやり方は、もったいないですよ。

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