コンパウンド種目とアイソレーション種目の違い

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレをしているとコンパウンド種目、アイソレーション種目という言葉を耳にすることがあると思います。
ない人は、今耳にしましたね?(笑)

この二つをよく知っておくと、筋トレの効率を何倍にも引き上げてくれます。
良く知っておきましょう。

 

どんな種目も2つに分かれる

まず、コンパウンド種目とアイソレーション種目についておさらいをしましょう。
この言葉を知らない人はココで覚えてしまいましょう。

筋トレ種目はコンパウンド種目とアイソレーション種目の2つに分かれます。

コンパウンド種目とは、複関節種目(多関節種目)とも呼ばれ、種目を行うのに複数の関節を動かす必要のあるものです。
関節が複数動くということは、それだけ動員されている筋肉の種類も多くなり、一度に多種類の筋肉に刺激を与えることができます。

アイソレーション種目は、単関節種目とも呼ばれ、種目を行うのに一つの関節しか動かす必要のないものです。
関節が一つしか動かないので、この種目の対象となる筋肉は小さな筋肉や、一つの筋肉に絞られることが多いです。

 

コンパウンド種目のメリットデメリット

まずメリットですが・・・

大きなパワーを出せるということです。
コンパウンド種目は複数の関節が動かされます。
複数の関節が動かされるということは、その分だけ多くの筋肉が動員されています。

一度に多くの筋肉が動員されるため、より大きなパワーを生み出すことができます。

そして大きなパワーを出し、高重量を扱うことで、筋肉の神経系発達や筋肥大を引き起こしやすくなります。

もう一つのメリットが・・・

一度に多くの筋肉を動員できるので、一つの筋肉だけでなく複数の筋肉へ同時に刺激を与えることができます。
このメリットはとても大きく、そして応用の幅も広いです。

筋トレの時短にもなりますし、予備疲労にも使うことができます。
予備疲労についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【究極の追い込みができる事前疲労法をやらないのは損】

デメリットももちろんある

コンパウンド種目のデメリットは、複数の筋肉を同時に使うからこそ、それぞれの筋肉への刺激が不十分になってしまうことです。

確かに複数の筋肉を同時に刺激することはできます。
しかし、その割合は全て等しくはなく、例えばベンチプレスならば胸と肩と腕の筋肉が動員されますが、それは、胸6割・肩3割・腕1割ぐらいの割合で動員されます。
※ちなみにテクニックやフォームでこの割合はある程度変えることができます。

つまり、一度に鍛えることができるからと言って、ベンチプレスだけやっていると胸の発達は促されても肩と腕の発達が遅れてしまうかもしれません。

 

アイソレーション種目のメリットデメリット

まずはメリット・・・

アイソレーション種目は使用する筋肉が少ないため、一つの筋肉にフォーカスしやすい種目です。
そのため、たとえば上腕二頭筋だけをパンプアップさせたいというようなときに、アイソレーション種目はもってこいと言えます。

また、一つの筋肉にフォーカスしやすいということはコンパウンド種目の後に仕上げとして、アイソレーション種目を取り入れることでコンパウンド種目のデメリットである筋繊維一つ一つへの刺激の分散を打ち消すことができます。

デメリットももちろんある

デメリットは、一度に使用される筋肉が少ないために、アイソレーション種目だけでメニューを構成しようとすると、時間がかかり過ぎてしまうことです。

また、使用される筋肉が少ないということはそれだけ発揮できるパワーを低く、高重量を扱うことできません。
必然と、筋肉の対する刺激も限られてきてしまいます。

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