時間がない人のための脂肪燃焼特化の時短エクササイズ4つ

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

有酸素運動単体で本格的に脂肪燃焼を図ろうとすると、1時間は欲しいところです。
短くても40分程度はやらないといけません。

さらに週4~5回は行う必要が出てきます。

ですが、これは忙しい人にとって時間を作るのは大変ですよね。
毎日1時間取られてしまう・・・
その1時間で他にあんなこともこんなこともできる・・・

そう思わない人はいるかもしれませんが、僕はそう思ってしまう方です。
今回は、そんな僕と同じ考え方の人のために、時短の有酸素運動種目を4つご紹介します。

これは、短いもので4分。
長くても20分程度です。

これで、時間を有効に使えますね!

その時短種目とは・・・

 

❶ペース/テンポトレーニング

所要時間:20分程度
運動強度:高い

これは、3~5分程度の強度の高いエクササイズを30~90秒の休息をはさみながら、一定のペースを維持できなくなるまで続けるというものです。
強度の高いトレーニングです。

種目は何でもOKで、ランニングでもスイミングでもバイクでも問題ありません。

強度は80~85%HRR。つまり・・・
安静時心拍数+{(220-年齢)-安静時心拍数×0.8~0.85}=目標心拍数
ということになります。

上記の式に当てはめて導き出された心拍数を3~5分キープし続けましょう。
この式については詳しくはコチラで解説しています⇓
【有酸素運動のダイエット効果を最大にするのに必要なコト】

この式がめんどくさい場合は、自覚的運動強度17~18で行います。
これについてもまたコチラで詳しく解説しています⇓
【有酸素運動のダイエット効果を最大にするのに必要なコト】

簡単に言うと、バスケットボールの試合を真剣に行っている時のような運動強度です。

その強度の運動を3~5分、インターバル30~90秒、で5セット以上こなせるのが理想です。

このような激しい運動をした後は、脂肪燃焼に効果のある成長ホルモンとカテコールアミンが運動直後から大量に分泌されます。
そのため、運動直後からは何もしなくても脂肪燃焼が開始されます。

くわえて、激しい運動なので消費カロリーも高くなりますから、ダブルパンチで脂肪燃焼に効果があります。

 

❷インターバルトレーニング

所要時間:20分程度
運動強度:やや高い

インターバルトレーニングとは、高強度のエクササイズと低強度のエクササイズを交互に行うトレーニングです。
後述のHIITトレーニングもインターバルトレーニングに含まれますが、やり方が少し違うので分けました。

インターバルトレーニングの高強度のエクササイズの強度は、上述のベース/テンポトレーニングと同じかそれ以上に設定します、
つまり、80~100%HRRです。
これはバスケットボールの試合から、自己新記録を狙う本気の10㎞走ぐらいの強度です。

この強度の運動をした後に、ウォーキングなどの低強度のエクササイズを入れるか、また休息をとります。

運動の時間と低強度のエクササイズまたは休息の時間は、1:1~1:3に設定します。
たとえば、運動の時間が1分ならば、低強度のエクササイズまたは休息の時間は1分~3分というようになります。

これを繰り返すことを20分程度行います。

ベース/テンポトレーニングと違って、運動強度自体は高くなりますが、運動時間が短く休息時間が長い。
加えて、続けられなくなるまでやる必要はないので、やや強度は落ちます。

このトレーニングもまた、カロリー消費に加えて、運動直後の成長ホルモンとカテコールアミン分泌を目的としたものです。

 

❸クロストレーニング

所要時間:20分程度
運動強度:中ぐらい

これは、複数の有酸素運動種目を連続で行うトレーニングです。
それぞれ、使われる筋肉群がまったく同じにならないように種目を設定します。

たとえば、ジムで行うのであれば、トレッドミル→バイク→ステアクライマーというようにします。
わかりにくかったら、それぞれマシーンを変えればOKです。

時間はそれぞれ7~8分程度に設定します。
種目を2つにする場合は10分以上でもよいですし、種目が3つでも10分以上にそれぞれを設定して合計30ふん行っても問題ありません。

運動の強度は50~80%HRRで大丈夫です。
これはゴルフまたはレクリエーションレベルのバドミントンからバスケットボールの試合ぐらいの強度です。

これの効果は、単純な有酸素運動による脂肪燃焼に加えて、全身の筋肉の発達を促します。
また、有酸素運動は一度に長時間やるよりも、分割して行った方が脂肪燃焼効率が上がるという性質も利用しています。

 

❹サーキットトレーニング

所要時間:10分程度
運動強度:中~やや高い

これは、有酸素運動と筋トレを交互に行うトレーニングです。

やり方は、通常の筋トレを行い、そのインターバル(休息時間)に有酸素運動を行うというもの。
大事なのは、サーキットトレーニング中は一定の心拍数を下回らないようにすることです。

つまり、常に高い心拍数を維持しながら筋トレを行うようにするというもの。

その心拍数は70~90%HRR。
感覚としては、筋トレのセット中もインターバル中も常にはぁはぁと息を切らしながら筋トレをやる感じですね。

これの効果は、常に心拍数が高い状態で筋トレをするので、筋トレ直後の成長ホルモンとカテコールアミンの分泌量が増加します。
また、筋トレがメインのトレーニングですので筋発達の効果も当然あります。

 

❺HIITトレーニング

所要時間:4分
運動強度:かなり高い

4分という物凄い短い運動時間ですが、その分運動強度はかなり高いのがこのHIITトレーニング。
通称タバタプロトコルです。

やり方は高強度のエクササイズを20秒間行い、10秒の休息をはさむ。
これを8セット行います。

運動強度は95~100%HRR。
つまり全力運動です。

3~4セット目あたりから正しいフォームを維持できなくなりますが、それでも構わず全力運動を続けます。
ですので、疲労困憊しても危なくないように周囲にぶつかったりしたら危ないものは取り除きましょう。

また、ジムのトレッドミルでは全力運動はやりづらいので、ジムで行うならばバイクなどがおススメです。

このトレーニングの効果は、カロリー消費に加えて運動直後からの成長ホルモンとカテコールアミンの分泌量の増加です。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

時間がない人でもこれだけやれることはあります。
自分のライフスタイルや性格を考慮して、自分に適した有酸素トレーニングを取り入れていくと良いと思います。

頑張ってください!

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