有酸素運動のダイエット効果を最大にするのに必要なコト

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

痩せるための手段として有酸素運動を選択するのなら、その有酸素運動の効果を最大限に引き出すべきです。

有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのは、単純なカロリーの消費を増やすことができることもそうですが、有酸素運動によって脂肪そのもの直接燃えるからです。

しかし、たいていの人は単純なカロリー消費の効果しか引き出せていないことが多く、もったいないと僕は感じています。
今日からあなたのダイエットが正しく行われるよう、有酸素運動の脂肪燃焼効果を最大限に高める方法をお伝えします。

それは・・・

 

有酸素運動は2種類の効果がある

ダイエットにおいて有酸素運動の効果は二つあり、それがカロリー消費と脂肪の直接的な燃焼です。

この二つを見極めるのは簡単です。
息が弾んでいるか弾んでいないかです。

息が弾んでいる場合は、体のエネルギーを生み出す回路が脂肪よりも糖質がメインで回っています。
それでは、カロリーの消費はできますが脂肪自体を燃やすことはできません。

ダイエットに励む人にとっては、何よりも脂肪燃焼を優先させたいところでしょう。

しかし、息が弾んでいるか弾んでいないかだけの判断基準では、基準があいまい過ぎて、わかりにくいという欠点があります。

実は、脂肪燃焼をする時の呼吸と、糖質を使って動いている時の呼吸には明確な基準があります。
それが・・・

 

心拍数が肝

有酸素運動で脂肪燃焼が効率よく行われる心拍数があります。
この心拍数の管理をきっちりすることで、脂肪自体をどんどん燃やしていくことができます。

心拍数は1分当たりの心拍数で管理します。

どうやって心拍数を測るのかって?
それは手首に手を当てて1分間数えることも良いですが、最近は心拍数を図ってくれるリストバンドや、ジムの有酸素運動用のマシーンには触れると心拍数が表示されるものがあります。

そういったものを利用していきましょう。

では、心拍数の測り方が分かったら具体的な心拍数の管理の仕方をお話しします。

 

心拍数の管理の仕方❶

脂肪燃焼が最大化される心拍数というのは計算をすることで導くことができます。
そして、計算で導いた心拍数になるまで、運動を続け、その心拍数をキープすることで脂肪燃焼効率を高めます。

その計算は・・・

安静時心拍数+予備心拍数×0.3~0.5=目標心拍数

です。

分かりにくいですね(笑)
分かりやすく説明しますので、ご安心を!

安静時心拍数というのは、運動前の心拍数のことです。
これを80拍/分としましょう。

次に予備心拍数。
これは最大心拍数から安静時心拍数を引いた数値です。

最大心拍数は、
220-年齢=最大心拍数
で出すことができます。

30歳ならば、220-30歳=190拍/分ですね。
その190拍/分から安静時心拍数の80拍/分を引くと・・・

190拍/分-80拍/分=110拍/分

になります。
これが予備心拍数です。

安静時心拍数=80拍/分
予備心拍数=110拍/分
ということが分かりました。

これを・・・
安静時心拍数+予備心拍数×0.3~0.5=目標心拍数
の式に当てはめます。

80拍/分+110拍/分×0.3~0.5=113拍/分~135拍/分

つまり、安静時心拍数80拍で、30歳の人の場合は1分間の心拍数が113~135拍の間で収まるように有酸素運動をすると、脂肪燃焼効率を最大限に高めることができるということです。

ただ、心拍数を運動中に数えたり、管理するのは煩わしいでしょうし、大変かと思います。

何よりも計算がめんどくさい(笑)
そんな人のための心拍数管理の方法もあります。

それが・・・

 

心拍数の管理の仕方❷

計算がめんどくさいなら感覚的な指標を頼りに運動強度を設定しましょう。
感覚的な指標には自覚的運動強度(RPE)というものがあり、運動している本人が主観で感じることを指標にした運動強度基準です。

レベル6から20まであり、以下の通りです。

6~8 非常に楽
9~10 かなり楽
11~12 楽
13~14 ややきつい
15~16 きつい
17~18 かなりきつい
19~20 非常にきつい

先ほどの脂肪燃焼を最大化する心拍数に該当するのは11~12の『楽』、もしくは13~14の『ややきつい』の強度です。
この強度が一番効率よく脂肪燃焼することができます。

それ以上だと、心拍数が上がりすぎて脂肪燃焼ではなく、体内の糖質を使用してしまいます。
またそれ以下だと強度不足で、脂肪燃焼はしますが微々たるものになってしまいます。

 

途中で休まないこと

途中途中休むような断続的な運動は、一回一回脂肪燃焼のスイッチが切れてしまうのでかなり効率が悪いです。
筋トレならそれでも良いですが、脂肪燃焼が目的の有酸素運動は途中で休んではいけません。

設定した運動時間はしっかりやり切りましょう。
運動強度は『楽』ですから、できるはずです。

ただし!
わざと途中で休むことで脂肪燃焼効率を上げるという方法があります。
これに関してはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【有酸素運動は2回に分けると脂肪燃焼効果が増大する】

 

運動時間は最低でも30分

有酸素運動による脂肪燃焼が始まるのは運動開始から20分と言われています。

ですので、それ以下やちょうど20分だとカロリー消費の効果しか得られません。
有酸素運動をやるからにはカロリー消費と脂肪自体の燃焼の効果のダブルパンチが理想です。

時間がないのなら仕方ありませんが、あるなら30分以上は欲しいところ。
理想は1時間程度です。

そのぐらいの時間、有酸素運動ができれば効果もかなり期待できるでしょう。

もし、どうしても時間のない人は高強度有酸素運動で、とにかくカロリー消費を高めるということがおススメです。
高強度有酸素運動についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【時間がない人のための脂肪燃焼特化のエクササイズ】

 

有酸素運動をすると筋肉が落ちる?

さて、有酸素運動をすると筋肉が細くなると巷では言われています。
これは本当なのでしょうか。

 

マラソンランナーは細い

もし、筋トレを数年続けていた人が、ぱたりとやめて有酸素運動に専念したら筋肉は細くなります。

けれでもこれは有酸素運動が原因なのではなく、筋肉を太くするような刺激がなくなったからです。
筋肉を太く維持するには、絶えず一定以上の刺激を与え続けていく必要があります。

それがなくなれば、筋肉は簡単に細くなってしまいます。
有酸素運動はむしろその細くなるスピードを緩やかにしてくれます。

では、何故マラソンランナーは細いのでしょうか。

簡単です。
筋肉を太くするようなトレーニングをしていないだけです。

筋肉を太くするには、筋肉を太くするためのトレーニングが必要です。
それをしていないのなら、太くなりようがありません。

 

有酸素運動で筋肉量は増えも減りもしないのが真実

有酸素運動を6カ月続けた場合、筋肉量がどうなるのかという研究があり、その結果は・・・
筋肉量は少し増える人が少数、ほとんど変わらない人が多数というものでした。

そして、有酸素運動は脂肪燃焼だけでなく、心肺機能の向上が見込め、筋肉の回復力やエネルギー産生能力が向上します。

ですので、よりアグレッシブに体を動かせるようになるのです。

 

ただ、筋肥大に少し影響する

たしかに、有酸素運動で筋肉は太くも細くもならないのですが、筋肥大をさせたい人にとってはちょっとマイナスです。
というのも、有酸素運動は筋肥大の効果を低減させる作用があるからなのです。

これは、マッチョになりたいとか、筋肉量を増やしたいとか考えているトレーニーにとっては由々しき問題でもありますね。

ですが、有酸素運動には体の回復力増強や、心肺機能向上の有益な作用があるのも事実。

ですので、とにかく筋肉量を増やしたり維持したい人は有酸素運動の頻度を増やし過ぎないようにし、週2~3回以下ぐらいのペースで有酸素運動を行うことをおススメします。
また、脂肪燃焼効果が高いからと言って、筋トレ後に有酸素運動を毎回取り入れるのは避けた方が良いでしょう。

筋トレをしない日にかるく有酸素運動をするぐらいが丁度良いです。

理想は、本当に筋肉量を気にするのであれば筋トレと食事制限だけで痩せるのが一番ですね。

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