冬のダイエットを風邪を引かずに確実に成功させる方法7つ

こんにちは。
身長150㎝のパーソナルトレーナー、リトルフィットです。

あなたは冬こそダイエットの効率が一番高いことを知っていますか?
実は冬は、体内の環境的にとても痩せやすい条件が揃っています⇓

ですが、そんな痩せやすい冬のダイエットですが、デメリットもあります。

それが、体調を崩しやすいということ。

「冬」と「ダイエット」、両方とも風邪などを引きやすい状態になりやすく、冬ダイエットはこのダブルパンチです。
通常よりもかなり体調を崩しやすくなります。

今回は、体調が崩れてしまう原因と、それを確実に回避する方法をお伝えします。

※それとなくTPの要素を入れ、最後にはTPに来れば問題解決できるように持っていく

冬ダイエットにはリスクがある

ダイエットは、脂肪を燃焼させるよう体に仕向ける行為です。

これは、外からエネルギーが入ってこないから、体内から捻出しなければならないという状況だから起きることです。

つまり、ダイエット=慢性的なエネルギー不足ということ。
エネルギーが不足すれば、当然、免疫力も低下します。

じゃあ、冬にダイエットなんて無理じゃん!と思われるかもしれません。
大丈夫。

それを打ち消す正しい冬ダイエットの方法を後でお話しします。

まずは冬ダイエットのリスクを知りましょう。

その①
体温の低下による免疫力低下

人間は寒い環境にさらされると、体温が下がるのを防ごうと体内で熱を発生させます。

この為、基礎代謝があがり、脂肪燃焼効果が高まります。
ですが、これは正しい冬ダイエットをしている場合です。

間違ったダイエット、もしくは冬に合わないダイエットをしていると、基礎代謝はどんどん下がっていきます。

基礎代謝が下がれば、当然体温を保つ力も弱まっていきますので、必然と体温は下がり、免疫力が落ちてしまいます。

その②
疲労とストレスによる免疫力低下

冬というのは、イベント事が多く、そして忙しい時期でもあります。

年末や年度末の仕事の多忙によるストレスと疲労はもちろん、忘年会や新年会、送歓迎会など楽しいイベントでもそれが続けば必ず疲労がたまります。

そして、夏と冬、同じ疲労量とストレス量だとしても、寒い環境の方が体への影響は大きくなります。

疲労とストレスの蓄積は、体力を奪い、免疫力を低下させます。

その③
空気の乾燥による最近の増殖

冬の空気が乾燥しているのは周知の事実。
火事も冬が多いですね。

空気が乾燥していると、空気中の細菌やウイルスは増殖します。
そして低温だとさらに増殖しやすくなります。

まさに冬こそ、ウイルスたちの楽園といったところでしょうか。

ですので、ダイエットするしないに関わらず、冬の条件が非常に体調を崩しやすいものとなっています。

 

正しい冬ダイエットの方法は7つ!!

では、ここまで冬ダイエットの免疫力低下のリスクを話してきましたが、ここからは冬でも免疫力を落とさないダイエット方法をお伝えします。

できれば7つ全て守れると良いです。
守れる項目が多ければ多いほど、免疫力を高められます。

その❶
中長期的なダイエット計画

一か月に5㎏以上などの短期間での大幅な体重の変化は、かなり体に負担をかけます。
また、そのように体重が減るということは、食事の制限がかなり厳しいものであり、慢性的な栄養不足に陥っています。

その状態では、基礎代謝はどんどん下がっていき、寒い冬で体温を高く保つことが難しくなります。

ですので、無理なダイエットはせず、長い目で見ていきましょう。
目安としては1ヶ月で2㎏ぐらいのペース、食事は1日マイナス300㎉程度に抑えるようにします。

1ヶ月2㎏でも、4ヶ月あれば8㎏です。
6ヶ月あれば12㎏です。

その❷
1日の食事回数を増やす

人間は空腹にされされている時間が長いと、免疫力もそれに伴って低下していきます。

ですので、1日の中でなるべく空腹の時間を減らす必要があります。
ただ、だからってたくさん食べてしまってはダイエットになりません。

そこで行うのが、一日の食事回数を増やすという方法です。
摂取カロリーはいつものダイエットと変わらず、食事回数だけを増やします。

例えば、
①朝食
②間食1回目
③昼食
④間食2回目
⑥夕食
といった具合です。

食事回数を増やすことで、お腹の中に食べ物が入っている時間が多くなり、空腹の時間を減らすことができます。

さらに、食事回数が多いと基礎代謝も上がります。
食事誘発性熱産生と言って、食事をすることで体温を上げ、さらに消化吸収するのにもエネルギーを消費します。

つまり、食事回数は多い方が体温は下がりにくく、痩せやすいということです。

その❸
薄着で運動&大きい動きから小さい動きへ

まず、運動を取り入れる場合は、薄着を心がけましょう。
体を温かくすることは確かに大事ですが、1日中温かい環境にいると、体温調節機能が低下してしまいます。

そうなると寒暖差が激しい日が続いた場合、あっという間に体調を崩してしまいます。

そうならないために、運動するときぐらいは薄着を心がけ、体温調節機能を正常に保ちましょう。
また、しっかりと運動が出来ていれば、汗をかくので薄着の方が気持ちよく運動できるはずです。

次に、筋トレをする場合は大筋群の種目から始め、後半に小筋群の種目を取り入れましょう。

大筋群とは、お尻、太もも、背中、胸などの大きな筋肉たちのことを指します。
逆に小筋群とは、腕、お腹、ふくらはぎなどの小さな筋肉たちをのことを指します。

まず大きな筋肉を最初に鍛えることで、体温が深部から上昇します。
これが、逆だとなかなか深部から体温が上昇しづらく、すぐに体が冷えてしまうので、この順番を守りましょう。

そうすることで、無駄な体力の消耗を避けることができます。

その❹
運動後はしっかりと体を温める

ダイエットの場合、筋トレにしろ、有酸素運動にしろ、しっかりと自分を追い込む必要がありますが、追い込むほど運動した直後は実はかなり免疫力が落ちています。

これは、体の免疫システムが筋肉の回復や体力の回復にエネルギーを割かれてしまっている状態で、細菌やウイルスへの抵抗力が落ちてしまうから。

ですからこの状態で体を冷やすことは、体調を崩したいと言っているようなものです。
しっかりと体を温めましょう。

免疫力と運動(筋トレ)の関係性についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓

その❺
十分なタンパク質摂取

運動後にプロテインを飲む人は多いと思います。
このプロテインは筋肉の成長にも良いですが、免疫力向上にも役立ちます。

なぜなら、細菌やウイルスをやっつけてくれる白血球はタンパク質を元に作られています。

体の中に常に十分なタンパク質があれば、白血球が増え、免疫力が高まるのです。

タンパク質の摂取量は最低でも体重1㎏あたり1.2倍の量。
50㎏の人なら、60gです。

できれば、体重1㎏あたり2倍の量を摂るようにしましょう。

そして運動後はかなりタンパク質が不足して言う状態なので、運動後は必ずタンパク質の補給をしましょう。

その❻
ビタミンとグルタミンの摂取

これまた運動後の補給が有効な栄養素です。

それがビタミンB群・C・Eと、アミノ酸の一種であるグルタミンです。

ビタミンB群は、三大栄養素であるタンパク質・脂質・糖質の代謝を潤滑にする役割があり、摂取した栄養素を効率よく使うことができるようになります。
その為、疲労回復、筋肉増強に有効です。

ビタミンCとEは抗酸化作用があり、疲労回復、免疫力向上に有効です。

それぞれ摂取するのがめんどくさい場合は、マルチビタミンのサプリメントを1日の摂取量を守ればOKです!

つぎにグルタミンですが、これは筋肉を直接回復させる働きがあり、さらに、人間の免疫を司っている小腸の栄養にもなります。

このグルタミンの効果はかなり強力というか、明確に体感できます。

日頃ハードにトレーニングする人にとっては、必須アイテムでしょう。
摂取量は1日10~15gくらい摂れればOKです!

その❼
十分な睡眠をとる

睡眠不足は体に多くの不調をもたらします。
免疫力低下も例外ではありません。

人間は睡眠をとらなければ生きていけませんから、どんなに忙しくても睡眠時間は極力減らさないようにしましょう。
最低でも6時間は欲しいところ。

また、睡眠時間が長い人の方が脂肪燃焼も進むことが分かっています。
睡眠時間が短いと空腹を感じるホルモンが多くなり、そして脂肪燃焼ホルモンも少なくなります。

そして、睡眠をとるときは、しっかりと温かくして眠りにつきましょう。
睡眠している時間は、回復の時間です。

1日の疲労により低下している免疫力を、この時間で再度高まります。

ないがしろにせず、質の良い睡眠がとれるように尽力しましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

確かに冬は風邪を引きやすいですが、僕から言わせればそれはただの油断です。
上記のような正しいダイエットや生活習慣ができていれば、そうそう体調を崩しません。

また、もし体調を崩してしまった場合は、❸の運動はいったん休み、それ以外のことは徹底してやりましょう。
そうすることで、早めの回復が望めますし、大きく体調を崩すことを避けられます。

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