筋トレは目的に合わせたメニューでないとまるで意味がない

こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

あなたはどんな目的で筋トレをしていますか?

筋力を上げたい?
筋肉量を増やしたい?
ダイエット?
これは、人それぞれ本当に色々だと思いますが、みんな筋肉を発達させようとしていることには変わりありません。

ですが筋肉は、発達すると言っても、その発達の仕方は実は一つではなく四つもあるのです。

ここを知らないと一生、意味のない筋トレをすることにもなりますので、この記事を読んで自分の筋トレと照らし合わせてみてください。

筋発達はこの4種類に分類される

筋肉の発達は、
◯筋パワー
◯筋力
◯筋肥大
◯筋持久力
と分かれます。

◯筋パワーとは何ぞや!!

これは、筋肉の一瞬の爆発力。
つまり瞬発力です。

【どんな発達?】

・筋肉の発達というよりも筋肉を取り巻く神経伝達の発達になります。
神経伝達がより早く行われるようになることで、筋肉の反応がより早くなるというワケです。

・また、複数の筋肉の連動性も高まり、力の伝達がとてもスムーズになることで瞬発力を高めます。

【どんな筋トレ方法で鍛えられる?】

・重量は6~15回程度上げられるぐらいの重すぎず軽すぎずにします。
・1~3回ほど瞬間的な動きで重りを上げるようにします。
・とにかく最速で上げてください。

◯筋力とは何ぞや!!

これは、瞬発力とは違い、筋肉の発揮できる純粋な力です。
筋繊維一本あたりの出力の大きさのことです。

【どんな発達?】

・筋肉を取り巻く神経が筋繊維一本一本を活性化させます
そうすることで筋繊維の束である筋肉の力が向上します。

【どんな筋トレ方法で鍛えられる?】

・重量は3~5回程度上げられるぐらいの高重量を扱います。
・3回ほど早さは意識しなくて良いので、きっちり上げ切りましょう。
・この時、失敗するところまでやってしまうと効果が薄れてしまうので、「3回目上げられそうにないな」と思ったら2回目で終わらせた方が筋力向上の効果があります。

◯筋肥大とは何ぞや!!

これは、筋繊維が太くなることです。
これにより筋肉量が増加します。

【どんな発達?】

・運動によって傷ついた筋繊維を修復したり、成長ホルモンによって筋繊維一本一本が強く太くなっていきます。
そうすることで次の運動の刺激に耐えうるようになっていくわけです。
その結果、筋肉量が増えます。

【どんな筋トレ方法で鍛えられる?】

・重量は8~15回程度上げられるぐらいの重量を扱います。
・10回程度、負荷を途中で抜かないように上げ下げを繰り返していきましょう。
・筋肥大には2つの刺激が特に重要でそれが、筋繊維への直接的なダメージと、パンプアップです。
これに関しては詳しくはコチラで解説しています⇓

◯筋持久力とは何ぞや!!

これは、筋力を維持し続ける力のことです。
これにより長い時間筋肉を動かすことができます。

【どんな発達?】

・筋細胞の中のミトコンドリアが増えることで、酸素と糖質などのエネルギー源を効率よく使うことができるようになります。
そうすることで長時間にわたる運動を可能にします。

【どんな筋トレ方法で鍛えられる?】

・重量は15~20回程度上げられるぐらいの重量を扱います。
・20回以上、上げ下げを繰り返していきましょう。
・また、有酸素運動によってもこの筋持久力を鍛えることができます。

 

あなたはどの筋肉の発達を選ぶ?

ここまで4つの筋肉の発達を紹介してきました。
あなたは、目的はどの筋発達でしたか?

まだちょっとピンとこないという人の為に、目的別にケース1~ケース3まで例を載せておきましたので、参考にしてみてください。

ケース1【目的:健康増進】

目的が健康増進なのであれば、選ぶの筋持久力トレーニングだけで十分です。

ただし、有酸素運動と筋トレの両方から筋持久力の発達を狙いましょう。

なぜなら、有酸素運動だけだと筋肉量が減っていってしまいがちだからです。
それに引き換え、筋持久力用の筋トレは筋肥大効果も少しですが見込めます。

ですので、有酸素運動と筋トレを並行させて、心肺機能の向上と筋肉量を微増させることで健康を増進させることができます。

ケース2【目的:引き締めたい】

これは特に女性に向けてのお話です。
ダイエットをする時に筋トレをしないと、脂肪よりも筋肉量の方が多く削られてしまう可能性があるので、筋トレは必須です。

また、ダイエットをしなくても引き締まった体にはある程度の筋肉量が必要です。

では筋肥大に特化するべき!
と思いがちですが、それだと何年か先にムキムキになってしまう恐れがあります。

それでも良い人は良いですが、そうでないなら筋持久力トレーニングをメインに、少し筋肥大トレーニングも取り入れましょう。

筋持久力トレーニングだけでは、筋肉量の増加に時間がかかってしまいます。
かといって筋肥大トレーニングに振り切れば、ムキムキになってしまう。

それなら、筋持久力トレーニングを軸にして、時々筋肥大トレーニングを取り入れることで、引き締まった体を作ることができます。

ちなみに外国人のようなメリハリのあるボディを目指す場合は、筋肥大トレーニングに振り切った方が近道です。
男性の場合も、もちろんそうです。

ケース3【目的:強くなりたい】

スポーツのパフォーマンスを上げたり、単純な強さを求める場合は筋力トレーニングと筋パワートレーニングをどちらも同じくらい行うと良いです。

筋パワーは現在の筋力を利用した瞬間的な力です。
つまり、筋力がもともとなければ瞬発力も大きくなりません。

ですので、筋パワーの向上とともに筋力の向上も図る必要があるわけです。

 

理想は全て鍛えること

ここまで4つの筋肉の発達を話してきましたが、これらは独立して存在するわけではなく、お互いに関わり合っています。
どういうことかというと…


まず、筋持久力がなければ回数を重ねられないので、筋肥大トレーニングができずに筋肥大できません。


次に、筋肉は筋繊維が太いほど発揮できる筋力の伸びしろが広がります。
ですので、太い筋繊維の方が筋力トレーニングの恩恵を多く受け取れるのです。


そして、そうして筋力があがれば、先ほども話した通り筋パワーも大きくすることができます。


また、有酸素運動によって心肺機能が向上すると、酸素の利用能力が上がるので回復力があがり、短いインターバルでもバテずにトレーニングできるようになります。

このような関係性があるので、どれか一つというよりかは、複数以上選択した方が効率的です。
もしくは、満遍なく鍛えながら、自分の目的の発達を多く取り入れるというのも良いでしょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

単純に筋トレをすると言っても、これだけの違いがあります。

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