強烈に肩幅を広げたい人だけの為の筋トレ方法を紹介します

こんにちは。
身長150㎝のパーソナルトレーナー、リトルフィットです。

僕は男なのに身長が150㎝しかありません。
その為、身長を高く見せるボディメイクを研究し、たどり着いた一つの境地が肩幅を広げるための肩トレです。

身長は変えられませんが、肩幅を広げることで小ささを緩和できることに気が付いたのです。

ですから、そこらへんの肩トレ大好きと豪語する人の何百倍も肩トレに情熱をかけて、研究と実践を繰り返してきました。

そのおかげで、下の写真のような変化を遂げることができました。

そして僕がたどり着いた答えを、皆さんに惜しみなく全てお伝えしようと思います。

肩幅を広げるには三角筋中部が最重要部位!

広い肩幅は身長に関わらず、誰が見てもカッコイイものです。

この肩幅が広がると、体のアウトラインにメリハリができますし、逆三角形の底辺が広がることで逆三角形をより強調させます。
ですのでカッコイイ体に肩の筋肉の発達は必要不可欠です。

では、具体的に肩の筋肉というのは具体的にどこの筋肉なのか。
それは、三角形という筋肉です⇓

ここの筋肉を発達させると、肩は丸みを帯びながら肩幅を広げていきます。

この三角筋は、3つの部位に分けることができ、それぞれ…
フロントデルト(三角筋前部)

サイドデルト(三角筋中部)

リアデルト(三角筋後部)

に分けられます。

そして、肩幅を広げることに直接的に関係するのが、サイドデルト(三角筋中部)です。

サイドデルトの一般的な種目

サイドデルトは、脇を広げるように腕を横から上げる時に使われます。
ですので、この動きが含まれている種目を選ぶことで、効率的に発達させることができます。

そしてその条件をクリアし、一般的におススメされている3大種目が以下の3つです。

〇サイドレイズ
〇ショルダープレス
〇アップライトロウ

〇サイドレイズ
ダンベルなどを横から振り上げる種目です。


〇ショルダープレス
ダンベルなどを上に押し上げる種目です。


〇アップライトロウ
ダンベルなどを胸の前に引き上げる種目です。

肩トレはレイズかプレスだったらレイズを!!

上記3つの種目は、全て肩トレとして良い種目ではありますが、肩幅を広げることを考えると優先順位が付きます。
それが…

1位:サイドレイズ
2位:アップライトロウ



10位:ショルダープレス

ちょっと大げさに書きましたが(笑)、肩トレにおいて、”プレス”と名が付いている種目だけやり込んで肩が綺麗に発達する人はいません。

ですが、”レイズ”と名が付いている種目の場合は、それだけをやり込んでも肩は綺麗に発達していきます。

そのプレス系だけではダメな理由は二つあります。

★刺激が分散することで肩を追い込み切れない。
★三角筋の一部に刺激が偏ってしまう。
刺激が分散することで肩を追い込み切れない。

一つは、レイズ系種目はほとんど三角筋だけを使うのに対して、プレス系種目は三角筋の他に腕や筋肉も一緒に使います。
ですので、プレス系種目は筋トレの刺激が三角筋以外に分散してしまうのです。

三角筋は元気でも、腕の筋肉がへばってしまったら続けられません。

もし、プレス系で追い込みをかけたい場合は、事前疲労法を使うと良いと思います⇓

三角筋の一部に刺激が偏ってしまう。

もう一つは、プレス系では三角筋の前部(フロントデルト)に8割ほどの刺激が入ってしまうということです。

既にお話ししていますが、肩幅を広げる際は三角筋の中部(サイドデルト)の発達が超超超×100重要です。

それなのに、プレス系ではそのサイドデルトにほとんど刺激が入りません。

「フロントデルトを鍛えたい!!」っていうのならイイのですが、「肩幅を広げたい!!」という目的でショルダープレスを選択するのはナンセンスです。

ただ、「肩を丸くしたい!!」ということでしたら、フロントデルトの発達が必要です⇓

もしショルダープレスをするのなら…

僧帽筋になるべく刺激を入れないようにショルダープレスをする場合は、このやり方が参考になります⇓

こんなイメージでやると僧帽筋に負荷が逃げにくいです。

肩をすくめずに、ダンベルをあまり高くまで上げません。
そうすることで、僧帽筋の関与を極力抑えています。

しかし、こんなショルダープレスはNGです。

※アップライトロウはどうなの?

アップライトロウは肩の動きはレイズ系と同じなので、レイズ系に入ります。
ただ、肩以外の関節も大きく関わりながら連動するため、三角筋にのみフォーカスするのは難しいところです。

サイドレイズでやってしまいがちな間違い4つ

肩幅を広げたいなら、サイドレイズがとにかく重要なことが分かりました。

では、そのサイドレイズを行う上でよくある間違いをここで4つ紹介するとします。

・肩をすくめてしまう
・肩甲骨を動かし過ぎてしまう
・インピンジメントを無視してしまう
・重い重量にこだわってしまう

この4つの間違いをすべて起こさないよう出来て、そこがスタートラインだと思ってください。

肩をすくめてしまう

肩の関節には僧帽筋という筋肉が付いています。
コレです⇓

肩をすくめてサイドレイズしてしまうと、その刺激のほとんどがこの僧帽筋に逃げてしまいます。
ε=ε=ε=ε=ε=(o*・ω<)oブーン

僧帽筋にばかり刺激が逃げてしまうと、三角筋ではなく僧帽筋が発達していきます。

するとどうなるのか…

なで肩になります⇓

違うじゃないですか!
肩幅を広げたいと思っているなら、恐らくこういう体になりたいと思うんです⇓

絶対に肩をすくめないようにしましょう。

ただ、なで肩の方が強い体とも言えます⇓

肩甲骨を動かし過ぎてしまう

僧帽筋は肩甲骨にべっとりくっ付いています。

これはどういうことかというと、僧帽筋は肩甲骨を動かす筋肉なのです。

つまり、肩甲骨がよく動いる状態というのは、僧帽筋の関与が大きくなっている証拠です。

三角筋に刺激を集中させるためには、肩甲骨は固定させてなるべく動かさないようにしましょう。

インピンジメントを無視してしまう

よく、「サイドレイズは小指を上に向けながらやると効果的!」なんて言われます。

確かに、サイドデルトの筋繊維の付着の仕方から小指が上に上がっていた方が、刺激は入りやすくなります。

しかし、人間の体は小指を上にして腕を上げるシチュエーションを想定していません。

それなのにそれを続けていると、肩の関節の骨と骨がぶつかり合ってしまうインピンジメント症候群というものを誘発します。

そうなったら、痛みから思うように筋トレができなくなるのでご注意を!!

重い重量にこだわってしまう

サイドデルト自体は強い筋肉ですが、サイドレイズをする場合は重いものを扱えるほどパワーが出ません。

なぜなら、ダンベルでサイドレイズをする場合、腕の先端に重りがあります。
その重りを逆の端から持ち上げるわけです。

みなさんは自分の身長よりも長いような板を持ち上げる時、どのように持ち上げますか?

大抵は、真ん中あたりから持ち上げるでしょう。
わざわざ端っこから持ち上げないですよね?

何故なら同じ重さでも、端っこから持とうとする時真ん中で持とうとする時では、労力が違うからです。

これとまったく同じことが肩の筋肉であるサイドデルトでも起こっているのです。

それなのにも関わらず、無理に重いものを扱おうとすると、他の筋肉を動員させなければ重りを上げられません。

その時に大活躍するのが、また僧帽筋なのです…

つまり、重さにこだわってしまうと、これまた僧帽筋に刺激が逃げてしまうんですね。
ε=ε=ε=ε=ε=(o*・ω<)oブーン

肩幅を広げる肩トレの極意を4つ紹介!!

上の4つの間違いを起こさなくなったら、サイドデルトに刺激をフォーカスできるようになっているはずです。
そうなったら、ようやく本格的に肩トレがスタートします!

この極意4つは以下のような内容になります。

〇よりサイドデルトにフォーカスする方法1つ
〇サイドデルトの肥大を促進させる方法3つ

それでは、それぞれ紹介&解説をしていきますね。

肩甲上腕リズムを考える!!

ここまで事あるごとに「僧帽筋」を連呼してきたので、察しの良い方はわかると思いますが、サイドデルトと僧帽筋は密接な関係があります。

それは肩甲上腕リズムと言って、簡単に言うとサイドデルトを動かそうとするときに、僧帽筋をまったく動かさないことは人間の構造上無理というものです。

厳密に言うと、腕が気を付けの状態から30度開いたところから僧帽筋が関わり始めます。

つまりこの0度~30度までで、きっちり負荷を掛けられれば、僧帽筋の関与をにすることが理論上は可能ということです。

ただ、普通のサイドレイズでは0度~30度のラインで負荷はほとんどかかりません。
そこで、この種目を取り入れるのです!
★ライイングサイドレイズ

★インクラインサイドレイズ

体を傾けることで、0度~30度の角度できっちり負荷をかけられます。

筋緊張時間(TUT)を意識しろ!!

TUTとは、Time Under Tensionの略で、筋肉の緊張時間のことを指していて、この緊張時間の長さが筋肉の成長に関係しています。

一般的に言われるのは40秒~60秒が最も筋肥大を促進させます。

つまり、1セットが40秒~60秒程で丁度終わるようにペースを調整し、尚且つ途中で負荷を絶対に抜かないことが必要です。

ストレッチとネガティブの刺激を積極的に取り入れろ!!

筋繊維は筋トレによって損傷を受けると、修復しながら発達していきます。

つまり、効率的に損傷を与えることができれば、その分筋肥大を促進させられるのです。

その方法が、ストレッチとネガティブを意識することです。

なぜなら、筋肉はストレッチされた状態からの負荷と、ゆっくり重りを降ろしていく時の負荷で最も傷つきやすいからです。

週2回以上は肩トレしろ!!

サイドデルトはもちろん、三角筋は回復が非常に早く、高頻度でトレーニングをすることができます。

筋トレは傷つき→回復→筋肥大→傷つき→回復→筋肥大を繰り返すことで、筋肉を発達させていきます。

高頻度で肩トレを行うということは、それだけ早く筋肥大のサイクルを回すことができるということです。

その為には週1回では足りなさすぎです。
どんなに忙しくても週2回以上は肩トレを行いましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。
肩幅を広げるにはとにかく僧帽筋を使わないように、三角筋を使う!です。

それが大事と分かっていても、なかなかうまくできる人は少ないのが現状・・・
だからこそ、日々の積み重ねが大事になります。

日頃から、三角筋のコントロールができるように意識するのも良いでしょう。

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